Hầu hết mọi người hiện nay đều biết rằng chế độ ăn uống cân bằng là một trong những chìa khóa để có sức khỏe tốt, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ cách áp dụng triết lý đó vào cuộc sống hàng ngày.
Để làm được điều này, điều đầu tiên cần xem xét là các nhóm thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống của chúng ta: ngũ cốc, rau củ, protein, trái cây và chất béo. Ghi nhớ điều này, chúng ta chỉ cần xác định tỷ lệ phần trăm của mỗi nhóm mà chúng ta nên tiêu thụ hàng ngày.
Rau củ chiếm 30%: Để duy trì chế độ ăn uống cân bằng, khoảng 30% lượng thức ăn chúng ta ăn mỗi ngày nên thuộc nhóm này, bao gồm ớt, dưa chuột, xà lách, rau bina, v.v.
Ngũ cốc 30%: Tầm quan trọng của ngũ cốc trong một chế độ ăn uống cân bằng cũng quan trọng như rau củ. Nhóm này bao gồm mì ống (mì ống, mì sợi, v.v.), gạo, bánh mì nguyên cám, v.v.
Protein 25%: Ở nhóm thực phẩm này, chúng ta tìm thấy các loại thực phẩm cung cấp protein cho cơ thể, chẳng hạn như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Đối với người ăn chay, thành phần này cũng có thể được tìm thấy trong đậu phụ, sữa đậu nành và một số loại rau.
Trái cây 10%: Trái cây chiếm một tỷ lệ nhỏ so với rau, ngũ cốc và protein, nhưng nó cực kỳ quan trọng đối với chế độ ăn uống vì chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.
Chất béo 5%: Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là chất béo. Trong nhóm này, cũng rất cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng, chúng ta tìm thấy các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh (rất có lợi cho cơ thể) như dầu ăn, các loại hạt và cá hồi.
Thêm thông tin -
Ăn uống lành mạnh có nghĩa là gì?
Chế độ ăn uống lành mạnh là chế độ đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ở mỗi giai đoạn của cuộc đời (thời thơ ấu, tuổi thiếu niên, tuổi trưởng thành và tuổi già) và duy trì sức khỏe tốt. Nó cũng bao gồm lối sống năng động (hoạt động thể chất thường xuyên) và tránh thuốc lá cũng như rượu bia quá mức. Mỗi người có những nhu cầu khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, chiều cao, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.
Để lập kế hoạch dinh dưỡng, việc hiểu rõ chức năng của các loại thực phẩm là rất hữu ích: năng lượng (carbohydrate và chất béo), thành phần cấu tạo (protein) và các yếu tố điều hòa (vitamin và khoáng chất). Phân loại này giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và ngăn ngừa suy dinh dưỡng do thừa hoặc thiếu chất.
Tỷ lệ phần trăm theo nhóm và phân bố các chất dinh dưỡng đa lượng
Hướng dẫn nhóm trước đó (30% rau, 30% ngũ cốc, 25% protein, 10% trái cây, 5% chất béo) rất dễ áp dụng vào bữa ăn và được bổ sung bởi các phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng thông thường : 45–65% lượng calo từ carbohydrate, 10–35% từ protein và 20–35% từ chất béo, luôn ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt , các loại đậu, trái cây và rau củ.
Trên thực tế, một nửa đĩa của bạn nên là rau và trái cây , một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt , và một phần tư là protein . Bổ sung bữa ăn bằng chất béo lành mạnh (dầu ô liu, các loại hạt, hạt giống và cá béo) và nước là thức uống chính.
Hãy nhớ rằng những tỷ lệ phần trăm này chỉ là hướng dẫn và cần được điều chỉnh tùy thuộc vào mức độ hoạt động, mục tiêu cân nặng và tình trạng sức khỏe cá nhân của bạn.
Khẩu phần so với khẩu phần ăn và cách đọc nhãn
Khẩu phần ăn là lượng bạn chọn ăn; suất ăn là lượng tiêu chuẩn được ghi trên nhãn. Nếu bạn ăn hai khẩu phần của một sản phẩm có 280 kcal mỗi khẩu phần, bạn sẽ tiêu thụ 560 kcal . Hãy kiểm tra "kích thước khẩu phần" và "số khẩu phần mỗi hộp" ở đầu nhãn để tính toán lượng calo thực tế bạn nạp vào.
Nhãn thực phẩm liệt kê lượng calo, chất béo, protein, carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác trên mỗi khẩu phần, cũng như lượng đường và natri bổ sung . Hãy sử dụng nó kết hợp với các mô hình đĩa ăn lành mạnh để xác định khẩu phần ăn phù hợp.
Giới hạn về đường, muối và các loại chất béo
- Đường tự do: tốt nhất là <10% lượng calo hàng ngày; giảm lượng calo này sẽ thúc đẩy sức khỏe răng miệng và tim mạch.
- Natri/muối: Hạn chế lượng natri hàng ngày (khoảng <5g muối) và ưu tiên các sản phẩm có ít natri hơn; tăng kali với trái cây và rau quả.
- Chất béo: 20–35% calo, với <10% chất béo bão hòa, tránh chất béo chuyển hóa. Ưu tiên chất béo đơn và không bão hòa đa.
Ứng dụng thực tiễn: nướng , hấp hoặc luộc thay vì chiên; chọn các sản phẩm sữa ít béo và thịt nạc ; hạn chế tiêu thụ bánh ngọt, đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn.
Tần suất bữa ăn, món ăn tham khảo và kế hoạch
Chia khẩu phần ăn của bạn thành 4-5 bữa một ngày, tùy thuộc vào lịch trình sinh hoạt . Mô hình "Đĩa ăn lành mạnh" gợi ý một nửa là rau và trái cây, một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt, và một phần tư là protein, cùng với dầu ô liu và nước. Tháp dinh dưỡng đặt hoạt động thể chất , sức khỏe tinh thần và kỹ thuật nấu ăn lành mạnh ở đáy .
Lên kế hoạch cho cả tuần với danh sách mua sắm đa dạng , điều chỉnh khẩu phần ăn theo sở thích và sử dụng các đơn vị đo lường thông dụng trong gia đình (cốc, miếng, lát) để phục vụ lượng thức ăn phù hợp.
Kiểm soát khẩu phần ăn tại nhà và khi di chuyển
- Dọn phần ăn ra đĩa, Không từ túi. Ăn chậm và tránh xa màn hình.
- Hoa Kỳ tấm nhỏ hơn, đông lạnh thức ăn thừa và tuân thủ lịch trình.
- Ra ngoài: chia sẻ món ăn, gọi món nửa phần, ưu tiên nướng/hấp và chế biến riêng; ngừng ăn khi bạn ăn no.
Các giai đoạn của cuộc sống và những tình huống đặc biệt
- Thời thơ ấu: Cho con bú hoàn toàn đến 6 tháng tuổi; duy trì việc cho con bú và bổ sung thêm thực phẩm bổ túc thay đổi mà không thêm muối hoặc đường.
- Người lớn và người cao tuổi: điều chỉnh lượng calo, protein và vitamin D theo sự thay đổi của khối lượng cơ và xương.
- Tùy chỉnh theo tuổi tác, giới tính, hoạt động và sức khỏe; nếu bạn gặp các triệu chứng hoặc bệnh lý, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia.
Việc theo dõi bạn ăn gì, ăn bao nhiêu, khi nào và tại sao giúp bạn nhận diện các kiểu ăn uống (đói thật sự hay chỉ là buồn chán) và điều chỉnh thói quen ăn quá nhiều. Bạn có thể sử dụng biểu đồ tần suất và hướng dẫn chính thức để hỗ trợ. Tải xuống PDF
Áp dụng tỷ lệ phần trăm rõ ràng cho từng nhóm, sử dụng nhãn dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần ăn và ưu tiên thực phẩm tươi sống giúp hình thành thói quen ăn uống đa dạng, đầy đủ và cân bằng, bền vững theo thời gian, tăng cường sức khỏe, năng lượng và tinh thần thoải mái hàng ngày.
