Ai cũng muốn có vóc dáng thon gọn, nhưng không biết chính xác nên áp dụng phương pháp nào. Hôm nay, chúng tôi sẽ đưa ra một số lời khuyên về các nguyên tắc quan trọng để giảm cân hiệu quả, lành mạnh và bền vững , tích hợp kiến thức hiện tại về dinh dưỡng , hoạt động thể chất và thay đổi thói quen lâu dài.
Uống nước
Điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể đủ nước mỗi ngày với khoảng 1,5 lít nước, trà, nước thảo dược hoặc cà phê, bao gồm cả việc thêm một chút nước cốt chanh vào nước ấm khi thức dậy. Thức uống này có tính kiềm nhẹ và có thể giúp trung hòa lượng axit dư thừa trong cơ thể, cũng như thúc đẩy cảm giác dễ chịu về tiêu hóa vào đầu ngày.
Uống đủ nước giúp điều chỉnh cảm giác no , tránh nhầm lẫn giữa khát và đói, và cải thiện hiệu suất thể chất. Phân bổ lượng chất lỏng nạp vào cơ thể suốt cả ngày (bữa sáng, giữa các bữa ăn, bữa trưa và trước khi tập thể dục) giúp cơ thể duy trì sự cân bằng chất lỏng ổn định . Bất cứ khi nào có thể, nên chọn nước lọc và đồ uống không đường thay vì nước ngọt hoặc nước ép đóng hộp.
Protein tự nhiên
Cá , hải sản, gia cầm, thịt đỏ nạc, các sản phẩm từ sữa và trứng là những nguồn protein tạo cảm giác no lâu , giúp giảm lượng mỡ thừa, bảo vệ và xây dựng cơ bắp. Bổ sung một phần protein này vào mỗi bữa ăn chính, cộng thêm một bữa ăn nhẹ gồm một hoặc hai hộp sữa chua hoặc vài lát giăm bông , sẽ giúp phân bổ protein tối ưu suốt cả ngày.
Protein tự nhiên góp phần làm tăng nhẹ lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày , vì quá trình tiêu hóa chúng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với các chất dinh dưỡng khác. Hơn nữa, trong các chương trình giảm cân kết hợp chế độ ăn kiêng và tập luyện, duy trì lượng protein đầy đủ giúp bảo toàn khối lượng cơ bắp , một yếu tố quan trọng cho quá trình trao đổi chất hiệu quả.
Rau sống và nấu chín
Rau củ chứa nhiều chất xơ giúp no lâu , giàu khoáng chất và vitamin , lại ít calo, khiến chúng trở thành nền tảng lý tưởng cho hầu hết mọi kế hoạch giảm cân. Vào buổi trưa và buổi tối, nên ăn một phần rau sống nhỏ như món khai vị và ba phần tư đĩa rau nấu chín làm món ăn kèm.
Việc kết hợp rau sống và rau chín giúp tăng cường hấp thụ các hợp chất hoạt tính sinh học và thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa . Lựa chọn nhiều loại rau có màu sắc khác nhau (xanh lá, đỏ, cam, tím) đảm bảo sự đa dạng hơn về chất chống oxy hóa , giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại do oxy hóa liên quan đến thừa cân.
Chỉ số đường huyết thấp ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì, mì ống , gạo, quinoa và các loại đậu, khi được chọn ở dạng nguyên hạt , cung cấp carbohydrate phức tạp với chỉ số đường huyết thấp . Đối với bữa sáng, hai muỗng canh ngũ cốc nguyên hạt không thêm đường, hoặc một hoặc hai lát bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc hỗn hợp với một ít bơ, hoặc ba muỗng canh yến mạch cán không đường, sẽ cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài.
Đối với bữa trưa, một phần tư đĩa nên là ngũ cốc hoặc các loại đậu, một lát bánh mì, và ba phần tư đĩa nên là rau củ kèm protein. Ngoại trừ tuần đầu tiên, để bắt đầu quá trình giảm cân, carbohydrate giải phóng chậm chỉ nên được tiêu thụ vào bữa sáng để cung cấp năng lượng và giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày.
Kiểm soát chỉ số đường huyết của thực phẩm giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường và insulin, vốn thúc đẩy tích trữ chất béo và cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn. Do đó, kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo lành mạnh trong cùng một bữa ăn sẽ cải thiện phản ứng trao đổi chất.
2 trái cây theo mùa mỗi ngày
Nên ăn hai loại trái cây theo mùa mỗi ngày. Một loại có thể ăn cùng bữa trưa hoặc như một bữa ăn nhẹ giữa ngày , và loại còn lại ăn cùng bữa sáng. Ngoại trừ tuần đầu tiên, thông thường chỉ ăn trái cây buổi sáng để đẩy nhanh quá trình giảm cân nếu bạn muốn bắt đầu nhanh hơn.
Trái cây cung cấp chất xơ hòa tan , nước, vitamin và chất chống oxy hóa, góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa . Sử dụng trái cây thay thế cho bánh ngọt, bánh quy hoặc đồ ngọt chế biến sẵn giúp giảm đáng kể lượng đường bổ sung và calo rỗng.
Lipid
Một số vitamin tan trong chất béo không thể được hấp thụ nếu thiếu chất béo, và các nghiên cứu cho thấy việc giảm cân hiệu quả hơn khi bổ sung đủ chất béo lành mạnh . Hãy chia đều 10 gram bơ và 2 thìa cà phê dầu hạt cải, dầu quả óc chó hoặc dầu ô liu trong suốt cả ngày.
Các chất béo này thúc đẩy chức năng nội tiết tố bình thường và giúp tăng cảm giác no . Ưu tiên sử dụng dầu thực vật chất lượng, các loại hạt tự nhiên và bơ thay vì chất béo chuyển hóa hoặc thực phẩm chế biến sẵn giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thừa cân.
3 sữa mỗi ngày
Nên dùng ba phần sản phẩm từ sữa mỗi ngày , tốt nhất là loại có hàm lượng chất béo từ 0% đến 20%, một phần vào bữa sáng (sữa, sữa chua, phô mai tươi ) và một phần tráng miệng vào bữa tối. Lượng tiêu thụ này giúp đáp ứng nhu cầu canxi và protein chất lượng cao của cơ thể .
Đối với những người không dung nạp lactose tốt, có những lựa chọn thay thế lên men hoặc đồ uống bổ sung dưỡng chất cũng có thể góp phần duy trì khối lượng xương khỏe mạnh , điều này đặc biệt quan trọng khi kết hợp chế độ ăn uống với tập thể dục.
Không có sản phẩm tinh chế
Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao , giàu bột mì tinh chế và đường, rất dễ gây thèm ăn vặt, hầu như bị cấm trong một kế hoạch giảm cân nghiêm túc. Những thực phẩm này thúc đẩy việc ăn uống vô độ , làm tăng nhanh lượng đường trong máu và kích hoạt phản ứng insulin mạnh, tạo điều kiện thuận lợi cho việc tích trữ chất béo.
Hạn chế ăn bánh ngọt, nước ngọt, đồ ăn vặt mặn, bánh nướng và ngũ cốc ăn sáng nhiều đường là một trong những quyết định hiệu quả nhất để ổn định cảm giác thèm ăn và giảm tổng lượng calo nạp vào mà không bị đói.
Bữa ăn tối nhẹ
Nên giảm khẩu phần ăn so với bữa trưa, ưu tiên các loại protein nạc, rau củ và, nếu muốn, súp chay . Mục tiêu là để quá trình tiêu hóa diễn ra nhẹ nhàng vào buổi tối , không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Giấc ngủ ngon giúp kiểm soát cân nặng vì nó điều chỉnh các hormone quan trọng như leptin và ghrelin . Do đó, một bữa tối thịnh soạn hoặc nhiều chất béo và đường có thể gián tiếp phá hoại quá trình giảm cân bằng cách làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Chơi thể thao
Bạn nên vận động thể chất một tiếng đồng hồ ba lần một tuần, hoặc 30 phút mỗi ngày. Cách đơn giản nhất là đi bộ , miễn là bạn giữ nhịp độ tốt, thân người thẳng, mông và bụng hóp vào, vai hướng ra sau và vung tay với khuỷu tay cong.
Đi bộ nhanh là một bài tập dễ thực hiện, ít nguy cơ chấn thương và rất hiệu quả trong việc tăng cường tiêu hao năng lượng. Nó cũng có thể được kết hợp với tập luyện sức mạnh hai hoặc ba lần một tuần để cải thiện khối lượng cơ bắp, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều chất béo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Một yếu tố quan trọng khác là tăng cường hoạt động thể chất không liên quan đến tập luyện (NEAT), bao gồm tất cả các hoạt động vận động ngoài giờ tập luyện chính thức: leo cầu thang, làm việc nhà tích cực, đi bộ đến nơi làm việc, hoặc thường xuyên đứng dậy nếu ngồi nhiều. Những hành động nhỏ hàng ngày này, nếu duy trì lâu dài, có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Các nghiên cứu về các chương trình giảm cân có cấu trúc cho thấy mọi người có những con đường tiến triển rất khác nhau: một số người duy trì hoạt động thể chất đều đặn và giảm lượng chất béo nạp vào, trong khi những người khác lại tăng cân trở lại, giảm tập thể dục sau vài tháng hoặc hầu như không thay đổi thói quen của mình. Việc xác định tình trạng của bản thân cho phép bạn điều chỉnh mục tiêu tốt hơn, nhận được sự hỗ trợ khi có nguy cơ bỏ cuộc và thiết kế một kế hoạch thực sự cá nhân hóa.
Việc kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, vận động hàng ngày (bao gồm cả NEAT), tập luyện sức mạnh và quản lý động lực tốt sẽ giúp giảm cân trở thành một quá trình thực tế và bền vững, khác xa với các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và các giải pháp thần kỳ chỉ dẫn đến hiệu ứng tăng cân trở lại.