Ai cũng biết bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, dù bạn có đang ăn kiêng hay không. Sau nhiều giờ nhịn ăn qua đêm , việc lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất, cải thiện hiệu suất thể chất và tinh thần, đồng thời cung cấp năng lượng bền vững . Tuy nhiên, vấn đề thường nảy sinh với các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt hoặc cà phê có siro. Để tránh điều này, dưới đây là những lựa chọn cân bằng, nhanh chóng và ngon miệng , ý tưởng cho các bữa ăn mang đi, gia vị giúp tăng hương vị và nhiều sự kết hợp lành mạnh phù hợp với các lối sống khác nhau.
Tại sao ăn sáng đầy đủ lại quan trọng?
Một bữa sáng chất lượng có thể cung cấp từ 20% đến 25% năng lượng cần thiết hàng ngày và giúp ngăn ngừa cảm giác đói. Hãy ưu tiên các loại carbohydrate phức tạp (yến mạch, bánh mì nguyên cám), protein (trứng, sữa chua tự nhiên, phô mai tươi), chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, dầu ô liu nguyên chất) và trái cây tươi . Nếu bạn không cảm thấy đói khi thức dậy, hãy ăn sáng muộn hơn một chút hoặc chia thành hai bữa (sáng và giữa buổi sáng).
Chìa khóa thực tế: cân bằng, lập kế hoạch và cung cấp nước
- Cân bằng dinh dưỡng đa lượng: Để tham khảo, nhiều hướng dẫn gợi ý phân bổ khẩu phần ăn theo tỷ lệ 60-15-25 (carbohydrate-protein-chất béo lành mạnh) trong ngày.
- Kế hoạch: lá cắt trái cây, Yến mạch qua đêm, granola tự làm hoặc nước sốt được chuẩn bị từ đêm hôm trước để tiết kiệm thời gian.
- Hydrat hóa bản thân: nước lọc, cà phê hoặc nước trái cây không đường; dành nước ép cho những dịp đặc biệt và ưu tiên toàn bộ trái cây.
- Tùy chỉnh: bao gồm các tùy chọn thuần chay (bánh pudding hạt chia, cháo với nước rau), gluten miễn phí (Bánh mì SG với hummus) hoặc cho trẻ em (sữa chua với trái cây, yến mạch tự làm và bánh quy chuối).
3 lựa chọn ngon miệng : Chiên một quả trứng, thêm phô mai ít béo bào vụn và cho vào bánh mì pita; làm tan chảy 2 lát phô mai ít béo trên 2 lát cà chua, thêm 2 lá húng quế tươi và làm bánh mì kẹp với 2 lát bánh mì nguyên cám; hoặc phết bơ đậu phộng lên bánh mì nguyên cám và thêm vài lát dâu tây hoặc chuối.
3 lựa chọn để mang theo - Nếu bạn không có thời gian ăn sáng, hãy nhanh chóng chuẩn bị một trong những bữa sáng này và thưởng thức trên đường đi làm: Xay nhuyễn một cốc sữa chua tự nhiên với nửa cốc dâu tây tươi và 3 thìa cà phê kem dừa; mua thanh năng lượng với ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, dùng kèm với sữa ít béo; hoặc chuẩn bị sẵn một cốc trái cây hỗn hợp (dưa lưới, táo, nho, v.v.).
3 loại gia vị cho bữa sáng . – Ớt cayenne hoặc ớt bột paprika rất lý tưởng để nêm trứng hoặc đồ uống sô cô la nóng; quế và vani có thể làm ngọt sữa chua hoặc tăng thêm hương vị cho cháo yến mạch; salsa rất lý tưởng để nêm bánh mì nướng kiểu Anh hoặc trứng tráng nấm và rau bina .
Bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng
- Bánh mì cà chua (EVOO) hoặc pantumaca; bánh mì nướng bơ với cà chua và húng quế; cá hồi xông khói với măng tây và trứng luộc.
- Bánh mì kẹp gà tây, phô mai và rau diếp; ốp lết hoặc trứng bác ngon ngọt với nấm trên bánh mì nguyên cám.
- Smoothies: dâu tây với sữa hoặc sinh tố xanh chống oxy hóa; sữa chua hy lạp với granola và quả mọng đỏ.
Bữa sáng thể dục và cổ điển (dành cho những dịp đặc biệt)
- FitnessCháo yến mạch với trái cây và hạt chia; bánh tortilla yến mạch nhồi; bánh arepas với bơ; bánh quesadilla chay; bánh mì nướng cá hồi và cam.
- Kinh điển (tiêu thụ không thường xuyên): Bữa sáng kiểu Anh, Tên món ăn, bánh mì nướng kiểu pháp, trứng benedict, Bánh xèo, xiên bánh tortilla.
Đối với trẻ em và gia đình
- Nấu ăn ngọt theo mẻ: bánh sữa chua, Banh my chuôi (dùng chuối chín), bánh nướng xốp cà rốt không đường.
- Các lựa chọn thay thế dinh dưỡng: bánh quy yến mạch và chuối, bánh táo vụn, sữa chua đông lạnh với quả mọng đỏ, bánh mì kẹp với gà tây và rau.
Những gì cần tránh hoặc hạn chế
- Bánh ngọt công nghiệpbánh quy chế biến và ngũ cốc có đường: chúng gây ra lượng glucose tăng đột biến và ít cảm thấy no.
- Nước trái cây đóng gói và đồ uống có đường: tốt hơn là trái cây nguyên quả và nước pha hoặc cà phê không có xi-rô.
- Xúc xích siêu chế biến và thịt béo: chọn thịt gà tây tự nhiên, trứng, cá ngừ, hummus.
- Sản phẩm nhẹ có đường ẩn: kiểm tra nhãn mác và ưu tiên thực phẩm tươi.
Ví dụ về tuần và các lựa chọn thay thế chế độ ăn uống
- Thứ Hai:Sinh tố chuối với sữa và yến mạch + trứng luộc + các loại hạt.
- Thứ ba: sữa chua tự nhiên với granola tự làm + nửa quả bơ với cá ngừ + táo.
- Thứ tư: cháo với quả mọng đỏ + hạt chia + hạnh nhân.
- Thứ năm: bánh mì nướng lúa mì nguyên cám với cà chua, gà tây và EVOO + trái cây theo mùa.
- Thứ sáu: Trứng ốp lết kiểu Pháp với bơ + cà phê sữa + lê.
- Sábado: phô mai tươi với yến mạch + nho + các loại hạt.
- Chủ Nhật: bánh mì nướng với hummus, bơ và trứng luộc + nước ép tự nhiên nhỏ.
Bạn có thể chọn món ngũ cốc ăn kèm sữa truyền thống nhưng thay thế sữa bò bằng sữa đậu nành vị vani và ăn kèm với trái cây (như việt quất) và hạnh nhân hoặc quả óc chó.
Nguồn: Tạp chí Weight Watchers hàng tuần
Với những hướng dẫn và gợi ý này, bạn sẽ có những bữa sáng ngon miệng, đa dạng và nhanh chóng , phù hợp với mục tiêu kiểm soát lượng calo mà không làm giảm hương vị hoặc tính tiện lợi.