Khi quyết định tập luyện để có vóc dáng đẹp, chúng ta thường muốn đạt được mục tiêu càng nhanh càng tốt. Có nhiều phương pháp để tăng cường hiệu quả tập luyện, chẳng hạn như leo cầu thang. Bài viết này sẽ phân tích những ưu điểm và lợi ích của phương pháp này trong việc thay đổi vóc dáng.
Bạn có muốn biết tất cả những lợi ích của việc tập leo cầu thang không? Bạn chỉ cần tiếp tục đọc để tìm hiểu chúng
Những trở ngại và đào tạo
Nhiều người chạy bộ mỗi ngày . Đó là một môn thể thao như bao môn khác. Chạy bộ hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một vấn đề nảy sinh khi chạy bộ trong thành phố là thiếu độ dốc để luyện tập. Chạy lên dốc giúp tăng sức bền và thể lực của cơ thể. Bằng cách vận động cơ thể nhiều hơn trong thời gian dài hơn, chúng ta bơm nhiều máu hơn đến các cơ bắp, từ đó thúc đẩy sự phát triển của chúng. Nó cũng cải thiện dung tích phổi.
Nếu đường dốc không đủ dốc để tạo lực cản, cầu thang là một lựa chọn thay thế tốt. Ưu điểm chính của việc leo cầu thang là nó kết hợp cả sức mạnh hiếu khí và luyện tập bật nhảy . Có thể thực hiện ở những nơi dễ tìm, có mái che, trong trường hợp thời tiết xấu. Không cần thiết bị và hoàn toàn miễn phí.
Lợi ích của việc tập luyện bằng cách leo cầu thang
Đó là một khóa đào tạo có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Tùy thuộc vào trọng tâm bạn muốn cung cấp, nó có các loại cường độ khác nhau. Nó có thể được thực hiện một cách nhẹ nhàng hơn cho những người mới bắt đầu hoặc nâng cao hơn. Nó cũng là một lựa chọn tốt để thực hiện nó trong khoảng thời gian để tăng cường đốt cháy chất béo.
Nói rộng ra, những lợi ích chính thu được từ thực hành này là:
- Cơ bắp được cải thiện thông qua việc tăng cường sức mạnh. Bất kỳ khóa đào tạo nào cũng cần sức mạnh. Trong quá trình làm việc này, các cơn co thắt cơ khác nhau được thực hiện để tạo ra hiệu ứng cho các kiểu chuyển động khác nhau. Trong quá trình chạy, bạn không nên hoạt động với sức mạnh tối đa mà nên có sự phối hợp giữa sức bền và sức đề kháng để cải thiện nhiều hơn và tránh những chấn thương có thể xảy ra.
- Cải thiện năng lực tim mạch. Thực hiện công việc duy trì đúng thời gian và độ cứng phù hợp, hệ thống tim mạch đang được làm việc theo từng buổi. Một cách dễ dàng là chơi với mạch và phục hồi của chúng tôi trong khi chúng tôi thực hiện các mạch. Bằng cách này, chúng tôi sẽ kiểm soát năng lực mà chúng tôi có để cải thiện nó.
- Cải thiện kỹ thuật chạy. Nếu chúng ta muốn đạt được điều này, điều cần thiết là phải thực hiện công việc tập trung rất tốt vào vị trí của cơ thể mọi lúc. Chúng ta phải leo cầu thang thẳng đứng, không được nâng cao đầu gối và dùng lòng bàn chân và gân Achilles và kèm theo cử động của chân phối hợp với cử động cánh tay phóng đại động tác.
Các biến thể của một bài tập
Nếu toàn bộ chương trình tập luyện được thực hiện đúng cách, nó sẽ không gây ra bất kỳ chấn thương nào . Ngược lại, nó mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và giúp ngăn ngừa các chấn thương như vậy. Chìa khóa của bài tập này là lập kế hoạch đúng đắn để tuân theo các khuyến nghị cơ bản. Không nên tập luyện nếu bạn có vấn đề về gân (đặc biệt là gân Achilles). Độ khó nên được tăng dần để cơ thể có thể tiến bộ mà không bị chấn thương.
Nên bước xuống từng bậc thang một, sử dụng cơ tứ đầu đùi để giảm chấn động . Tập luyện leo cầu thang có nhiều biến thể khác nhau tùy thuộc vào nhóm cơ cụ thể mà bạn muốn tập trung vào. Hãy cùng xem xét các biến thể khác nhau cho cùng một bài tập.
Sức mạnh làm việc
Chúng tôi thực hiện 3 hiệp, nghỉ 5 phút giữa mỗi hiệp . Khi xuống cầu thang, chúng tôi đi bộ chậm để lấy lại tư thế ban đầu. Mỗi hiệp bao gồm các bài tập khác nhau:
Leo 10 bước:
- Để đôi chân với nhau mà không cần nghỉ ngơi.
- Để đua.
- Ở chân mềm (5 với bên trái và 5 với bên phải).
- Đứng cùng nhau, nhảy hai lần (tổng cộng 5 lần nhảy).
- Để đua.
- Hai chân cùng nhau, nhảy hai cái dừng lại ở tư thế nửa gập trong 2 giây.
Công việc kháng chiến
Đối với bài tập này, điều quan trọng là phải tìm cầu thang dài nhất có thể. Bằng cách này, chúng ta có thể tối đa hóa nỗ lực của mình. Trong trường hợp này, chúng ta sẽ thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp bốn phút, xen kẽ giữa việc leo nhanh khoảng 25 hoặc 30 bậc thang với việc chạy bộ nhẹ nhàng trở lại điểm xuất phát. Một lần leo sẽ là chạy, một lần khác sẽ bao gồm nhảy bằng cả hai chân cùng lúc, và một lần nữa sẽ là nhảy lò cò. Thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ là ba phút.
Các biến thể của đào tạo bậc thang là vô hạn. Nó phụ thuộc rất nhiều vào sức chứa của mỗi người, nơi bạn ở và cầu thang bạn có thể đi vào. Nếu muốn, có thể thực hiện các cuộc chạy nước rút nhỏ để hoàn thành cứ sau 2 hoặc 3 lần leo.
Loại bài tập này dành cho ai?
Bất kỳ ai cũng có thể thực hiện loại hình đào tạo này. Yêu cầu duy nhất là nỗ lực thích ứng với năng lực ban đầu của mỗi người và tuân theo các khuyến nghị của huấn luyện viên. Cần đặc biệt chú ý để không bị khó chịu hoặc chấn thương cũ ở đầu gối hoặc ở gót chân Achilles do thừa cân. Đó là một phương thức mà mọi học viên của bộ môn này nên làm để cải thiện và tiến bộ.
Nhiều người, sau khi tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn tăng cơ, chọn tập luyện leo cầu thang như một bài tập tim mạch trong giai đoạn giảm mỡ. Để tránh mất đi lượng cơ đã tăng, họ rút ngắn thời gian leo lên và xuống, nhưng giảm thời gian nghỉ ngơi. Bằng cách này, sau một buổi tập tạ ít nhất một giờ, chất béo sẽ được sử dụng làm nguồn năng lượng dự trữ. Chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ tối đa đã đạt được ở giai đoạn trước và ngăn ngừa sự hao hụt cơ bắp.
Như bạn có thể thấy, các bài tập này là các biến thể để cơ thể liên tục nỗ lực và trở nên hiệu quả hơn. Với điều này, chúng ta sẽ có được sức khỏe và cơ thể của chúng ta sẽ cảm ơn chúng ta về lâu dài. Nếu không tìm được chỗ có cầu thang, bạn luôn có thể đến sân bóng và leo cầu thang lên khán đài. Bạn đã bao giờ thử phương thức đào tạo này chưa?