Như chúng ta đã thấy trước đó, khoáng chất là những nguyên tố cần thiết phải có trong cơ thể người để cơ thể hoạt động bình thường. Tất cả các khoáng chất được chia thành hai nhóm chính: khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng (hay nguyên tố vết). Ngoài việc tham gia vào hệ xương, hệ thần kinh, hệ tuần hoàn và hệ miễn dịch , khoáng chất còn giúp sản sinh ra các hormone và enzyme thiết yếu.
Việc cung cấp đủ các khoáng chất cần thiết cho cơ thể là vô cùng quan trọng . Để đạt được điều này, nên áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, bao gồm thịt, rau, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa. Uống đủ nước và hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn cũng góp phần tạo nên một chế độ dinh dưỡng cân bằng.
Sau đây là phân loại khoáng sản :
- Khoáng chất đa lượng: lưu huỳnh, canxi, natri, kali, phốt pho, magiê và clorua.
- Khoáng chất vi lượng: kẽm, sắt, iốt, selen, crom, đồng và mangan (trong số những nguyên tố khác như molypden, silic, niken, coban và vanadi).
Khoáng chất đa lượng là gì?
Chúng cần thiết với số lượng lớn hơn trong chế độ ăn uống và cũng được tìm thấy ở nồng độ cao hơn trong cơ thể. Chúng thực hiện các chức năng như cân bằng chất lỏng , co cơ , dẫn truyền thần kinh và sức khỏe xương . Dưới đây là các chức năng chính, lượng khuyến nghị và nguồn thực phẩm phổ biến của chúng (nhu cầu thay đổi tùy theo tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý):
Natri
Muối khoáng rất cần thiết cho sự cân bằng chất lỏng , dẫn truyền thần kinh và co cơ . Lượng muối dư thừa có thể làm tăng huyết áp, nhưng quá ít cũng có thể gây ra vấn đề. Nhiều hướng dẫn khuyến cáo không nên vượt quá 2300 mg/ngày . Các nguồn cung cấp muối phổ biến bao gồm muối ăn , nước sốt, bánh mì, các sản phẩm từ sữa và nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Clorua
Một chất điện giải giúp duy trì cân bằng axit-bazơ và cân bằng dịch cơ thể . Nó thường được tìm thấy cùng với natri (NaCl). Nồng độ thấp có thể gây ra chứng giảm clo máu với các triệu chứng như:
- Mất nước và mất nước.
- mệt mỏiyếu và khó thở.
- Nôn hoặc tiêu chảy liên quan đến mất nước.
Hầu hết mọi người không cần bổ sung thêm clorua, mà nên tập trung vào việc giữ đủ nước và hạn chế lượng rượu và caffeine tiêu thụ . Đối với các bệnh như tiểu đường hoặc bệnh thận/gan/tim, nên theo dõi sức khỏe định kỳ.
Kali
Natri hydroxit (ICO₃ ) là một chất điện giải quan trọng cho nhịp tim , huyết áp , co cơ , chức năng thần kinh và độ pH . Vì cơ thể không tự sản sinh ra ICO₃, nên cần phải bổ sung từ chế độ ăn uống; lượng khuyến nghị: 2600–3400 mg/ngày . Nguồn cung cấp: trái cây (chuối, mơ, các loại quả họ cam quýt , kiwi), rau củ (cà rốt, khoai tây, rau lá xanh ), các loại đậu , các loại hạt, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
Calcio
Vitamin C rất cần thiết cho xương và răng , cũng như quá trình đông máu , co cơ và chức năng thần kinh. Lượng tiêu thụ điển hình: 1000–1300 mg/ngày . Nguồn cung cấp: các sản phẩm từ sữa , cá có xương (cá mòi), rau lá xanh ( bông cải xanh , cải xoăn), đậu trắng và thực phẩm tăng cường vitamin C. Thiếu hụt vitamin C có liên quan đến bệnh loãng xương.
Photpho
Axit photphoric là khoáng chất dồi dào thứ hai sau canxi. Nó đóng vai trò trong năng lượng tế bào , sửa chữa mô và lọc chất thải. Khuyến nghị thông thường: 700 mg/ngày . Nguồn: thịt , gia cầm, cá , sản phẩm từ sữa , trứng, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, tỏi, trái cây khô và đồ uống có ga (do hàm lượng axit photphoric ).
magiê
Vitamin C tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa (tổng hợp protein, sản xuất glucose và chức năng cơ/thần kinh). Lượng tiêu thụ điển hình: 320–420 mg/ngày . Nguồn: rau lá xanh , hạt, các loại hạt, đậu , thịt và cá. Nhiều người không đạt được mức tối ưu.
Lưu huỳnh
Nó chứa các axit amin có chứa lưu huỳnh và các vitamin như biotin và thiamine. Nó góp phần vào cấu trúc và quá trình chuyển hóa protein . Nguồn: thực phẩm giàu protein (thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt).
Khoáng chất vi lượng là gì?
Chúng cần thiết với lượng nhỏ nhưng lại vô cùng quan trọng đối với các quá trình như miễn dịch , cấu trúc xương và trao đổi chất . Ngoài ra, cơ thể cũng sử dụng các nguyên tố khác như silic , niken , coban và vanadi.
Zinc
Cần thiết cho quá trình biểu hiện gen , tổng hợp protein và DNA , chữa lành vết thương và chức năng miễn dịch . Lượng khuyến nghị: 8–11 mg/ngày . Nguồn: hàu , thịt, cua, tôm hùm, thịt gà, các loại đậu, ngũ cốc tăng cường, sữa chua và hạt bí ngô. Thiếu hụt có thể gây suy giảm miễn dịch , rụng tóc, chán ăn và tổn thương da.
Yodo
Cần thiết cho hormone tuyến giáp , sự phát triển thần kinh và điều hòa chuyển hóa. Khuyến nghị thông thường: 150–290 mcg/ngày . Nguồn: cá , rong biển, các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau quả từ các vùng giàu iốt, và muối iốt hóa (muối trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn không phải là muối iốt hóa).
Selen
Chất chống oxy hóa và là yếu tố hỗ trợ cho quá trình chuyển hóa tuyến giáp . Lượng tiêu thụ thông thường: 55–70 mcg/ngày . Nguồn: Hạt Brazil , động vật có vỏ (hàu, cá mòi), cá (cá ngừ), trứng, hạt hướng dương, nấm và thịt gà. Tình trạng thiếu hụt hiếm gặp nhưng có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và sức khỏe khớp.
Đồng
Nó hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng , hình thành mô liên kết và chức năng thần kinh. Lượng khuyến nghị: 900–1300 mcg/ngày . Nguồn: nội tạng động vật, động vật có vỏ, sô cô la đen , yến mạch, hạt mè và các loại hạt.
Mangan
Vitamin C tham gia vào quá trình trao đổi chất , bảo vệ chống oxy hóa và truyền tín hiệu thần kinh. Lượng khuyến nghị: 1,8–2,6 mg/ngày . Nguồn cung cấp: các loại hạt (hạt phỉ, quả hồ đào), trai, gạo lứt, đậu xanh, rau bina, dứa, đậu nành và yến mạch. Tình trạng thiếu hụt rất hiếm gặp.
Chrome
Vitamin D góp phần cải thiện độ nhạy insulin và quá trình chuyển hóa protein và carbohydrate . Lượng khuyến nghị: 25–35 mcg/ngày . Nguồn cung cấp: bông cải xanh, đậu xanh , ức gà tây, khoai tây và nho (nước ép hoặc rượu vang).
Molypden
Là chất đồng yếu tố của các enzyme ngăn ngừa sự tích tụ sulfite và độc tố. Khuyến nghị: 45–50 mcg/ngày . Nguồn: các loại đậu (đậu tằm, đậu mắt đen), gan, các sản phẩm từ sữa, khoai tây, chuối và gạo.
Sắt
Vitamin C rất cần thiết cho quá trình vận chuyển hemoglobin và oxy. Nguồn cung cấp: thịt đỏ, các loại đậu , ngũ cốc tăng cường vitamin và các loại hạt. Khả năng hấp thụ được cải thiện khi kết hợp với vitamin C.
Bo (nguyên tố vi lượng bổ sung)
Nó hỗ trợ quá trình chuyển hóa khoáng chất trong xương và điều chỉnh các hormone như estrogen và testosterone . Lượng tiêu thụ thông thường dao động từ 1–13 mg/ngày . Nguồn: nước ép mận khô, bơ , nho khô, đào, nho, táo, lê và các loại đậu.
Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) và hướng dẫn thực tế
Sự khác biệt chính giữa khoáng chất đa lượng và vi lượng nằm ở lượng cần thiết: khoáng chất đa lượng thường được đo bằng hàng trăm miligam hoặc gam, trong khi khoáng chất vi lượng được đo bằng microgam hoặc vài miligam. Một chế độ ăn giàu rau lá xanh , trái cây, sản phẩm từ sữa, thịt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt có thể giúp đáp ứng hầu hết nhu cầu khoáng chất của bạn. Tránh ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đảm bảo uống đủ nước cũng góp phần vào việc này.
Bổ sung: khi nào cần cân nhắc
Tốt nhất là nên ưu tiên thực phẩm . Thực phẩm bổ sung có thể hữu ích nếu có bằng chứng về sự thiếu hụt hoặc nhu cầu tăng cao (ví dụ: mang thai, người ăn chay/thuần chay , mãn kinh, dị ứng thực phẩm, bệnh mãn tính). Tránh vượt quá liều lượng tối đa có thể dung nạp và tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để điều chỉnh liều lượng dựa trên những gì chế độ ăn uống của bạn đã cung cấp.
Chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng: khuôn khổ chung
Hiểu được sự khác biệt này giúp thiết kế một chế độ ăn uống cân bằng . Các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein, chất béo và nước) cần thiết với số lượng lớn và cung cấp hoặc hỗ trợ năng lượng ; các chất dinh dưỡng vi lượng (vitamin và khoáng chất) cần thiết với số lượng nhỏ và điều chỉnh các quá trình mà không cung cấp calo.
Carbohydrate
Nguồn năng lượng chính (4 kcal/g). Bao gồm: đường , tinh bột và chất xơ . Carbohydrate phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu) cung cấp năng lượng bền vững. Nhiều hướng dẫn khuyến nghị tối thiểu khoảng 135 g/ngày , và ít nhất khoảng 175 g/ngày trong thời kỳ mang thai.
Protein
Chúng xây dựng và sửa chữa các mô , đồng thời tạo ra các enzyme và hormone (4 kcal/g). Nguồn: thịt, cá, trứng , các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và các loại hạt.
Chất béo
Chúng hỗ trợ sự phát triển của tế bào , bảo vệ các cơ quan và vận chuyển các vitamin tan trong chất béo (9 kcal/g). Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được ưu tiên ; chất béo bão hòa được hạn chế, và chất béo chuyển hóa được tránh . Phạm vi điển hình là 20–35% tổng năng lượng, với omega-6 khoảng 2,5–9% và omega-3 từ 0,5–2%; chất béo không bão hòa đơn 15–20%, và chất béo bão hòa dưới 10%.
Chất xơ và nước
Chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp cải thiện cảm giác no , tiêu hóa và sức khỏe trao đổi chất. Nước rất cần thiết cho việc vận chuyển chất dinh dưỡng , loại bỏ chất thải, điều hòa nhiệt độ và duy trì cân bằng điện giải.
Áp dụng một chế độ ăn uống đa dạng, đặc biệt chú trọng đến các nguồn khoáng chất đã nêu, cho phép bạn bù đắp sự thiếu hụt giữa khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng , tối ưu hóa các chức năng quan trọng của cơ thể mà không bỏ qua vai trò của các chất dinh dưỡng đa lượng trong việc cung cấp năng lượng hàng ngày.
