Đây là một chế độ ăn kiêng khác giúp bạn giảm cân hiệu quả. Chế độ này dựa trên việc ăn nhiều loại thực phẩm lạnh . Rất lý tưởng để áp dụng trong những tháng ấm áp. Nếu tuân thủ nghiêm ngặt, bạn có thể giảm tới 2 kg trong 15 ngày (đây là kết quả ước tính, có thể khác nhau tùy người).
Để thực hiện chế độ ăn này, bạn cần có sức khỏe tốt , dùng chất tạo ngọt cho trà , nêm nếm thức ăn ở mức tối thiểu và uống nhiều nước nhất có thể mỗi ngày. Bạn nên lặp lại thực đơn chi tiết bên dưới mỗi ngày khi thực hiện kế hoạch này.
Thực đơn hàng ngày:
Bữa sáng: 1 tách trà thảo dược và 3 bánh gạo phết phô mai trắng loãng.
Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: 2 loại trái cây.
Bữa trưa: lựa chọn salad rau sống và một món tráng miệng nhẹ. Bạn có thể ăn bao nhiêu salad tùy thích.
Giữa buổi chiều: 2 loại trái cây.
Bữa ăn nhẹ: 1 tách trà thảo dược và 2 lát bánh mì nướng nguyên cám phết mứt nhẹ.
Bữa tối: 1 phần gà nguội, 1 phần bánh tart hoặc bánh pudding nguội làm từ 1 hoặc 2 loại rau tùy chọn và ở dạng nhẹ, và 1 tách trà thảo mộc.
Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa tách béo lạnh.
Tại sao bữa ăn lạnh lại có tác dụng giảm cân?
Phương pháp này ưu tiên những món ăn đơn giản , thường không cần nấu nướng nhiều (đôi khi chỉ cần luộc mì, cơm hoặc quinoa rồi để nguội), giúp tiết kiệm thời gian và dễ thực hiện hơn. Bằng cách tập trung vào rau củ, trái cây, nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, nó giúp tăng cảm giác no và kiểm soát việc ăn vặt giữa các bữa ăn. Hơn nữa, các món ăn lạnh rất sảng khoái và giúp bổ sung nước khi trời nóng.
Hướng dẫn chính, lịch trình và sự thay thế thông minh
Vào bữa tối, hãy cố gắng giữ tỷ lệ như sau trên đĩa của bạn: 1/2 rau (salad hoặc súp lạnh), 1/4 protein (trứng, cá, thịt gà, thịt gà tây) và 1/4 ngũ cốc nguyên hạt (gạo, mì, bánh mì hoặc các loại đậu). Tỷ lệ này giúp tiêu hóa tốt và ngủ ngon hơn.
Nên để khoảng hai tiếng giữa bữa tối và giờ đi ngủ để hỗ trợ tiêu hóa và tránh sự can thiệp giữa melatonin và phản ứng insulin sau khi ăn. Tránh đến bữa tối khi quá đói ; ăn nhẹ sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều.
Nếu rau sống gây đầy hơi vào ban đêm, hãy ưu tiên các loại rau đã nấu chín, nướng, hấp hoặc nấu trong giấy bạc mà bạn có thể ăn nóng hoặc lạnh . Chọn ngũ cốc nguyên hạt làm nguồn carbohydrate vì chúng giàu chất xơ và tạo cảm giác no. Chọn protein chất lượng cao (trứng, cá trắng hoặc cá béo, thịt trắng) và nước sốt nhẹ.
Ý tưởng nhanh cho bữa ăn nhẹ và lạnh
Hãy tìm nguồn cảm hứng từ những sự kết hợp cân bằng , tươi mới và vô cùng hấp dẫn này:
- Súp dưa lưới và dưa chuột lạnh với sữa chua và bạc hà: béo ngậy, cung cấp nước và ít calo.
- Salad mì ống nguyên cám với sốt pesto húng quế, cà chua bi, phô mai mozzarella nhẹ và ô liu.
- Quinoa với cá ngừ và dâu tây (hoặc trái cây màu đỏ), hành tây đỏ và chanh: protein + chất xơ.
- Salad măng tây và dâu tây với lá xanh, quả óc chó và mật ong cùng nước sốt mù tạt.
- Ceviche cá trắng với chanh, xoài, hành tây, bơ và rau mùi.
- Kem dừa và bơ lạnh với dưa chuột và chanh: rất no vì chất béo lành mạnh.
- Bánh tartare cá ngừ và bơ với một chút đậu nành và mè.
- Pizza bí ngòi mini nướng với cà chua, giăm bông và phô mai ít béo.
- Ớt piquillo nhồi lạnh với tôm xào và nấm.
- Bơ Hummus với rau sống hoặc bánh mì nướng nguyên cám mỏng.
- Sushi bí ngòi chứa đầy cua, cà rốt và dưa chuột với một chút chanh.
Mẹo thực tế để tối đa hóa kết quả
Lên kế hoạch cho các bữa ăn bằng cách nấu nhiều mẻ cùng lúc (nấu ngũ cốc, nướng rau củ, chuẩn bị nước sốt nhẹ) và bảo quản trong tủ lạnh bằng hộp kín. Kiểm soát gia vị (dầu ô liu nguyên chất, giấm hoặc nước chanh, thảo mộc, gia vị) và hạn chế các loại nước sốt đậm đà. Ưu tiên thực phẩm nguyên chất ; tránh thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm tẩm bột chiên xù. Uống đủ nước, trà thảo mộc (xem khi nào và loại trà nào nên uống ) hoặc nước dùng không béo. Nếu bạn tập thể dục, hãy phân bổ lượng protein đều đặn trong suốt cả ngày.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có thể lặp lại thực đơn này mỗi ngày không? Có. Bạn có thể thay đổi các loại trái cây, rau củ và nguồn protein mà vẫn tuân thủ các hướng dẫn tương tự.
Nếu tôi là người ăn chay thì sao? Hãy thay thế thịt gà bằng các loại đậu ( ví dụ như đậu lăng ), đậu phụ, tempeh hoặc trứng, và kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt.
Tôi có thể ăn rau sống vào buổi tối không? Nếu bạn cảm thấy nặng bụng , hãy chọn súp lạnh, thịt nướng nóng hoặc các món xào.
Những món tráng miệng nhẹ nào phù hợp? Sữa chua tự nhiên hoặc trái cây tươi ; để đa dạng hơn, có thể dùng các loại hạt hoặc quả hạch sống với lượng nhỏ.
Dựa trên những bữa ăn nguội đơn giản , no bụng, giàu rau củ, protein nạc và chất béo lành mạnh, kế hoạch này giúp bạn dễ dàng ăn uống tốt hơn trong thời tiết nóng bức, kiểm soát sự thèm ăn và tiến bộ đều đặn hướng tới mục tiêu giảm cân , luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng thức ăn cũng như lựa chọn phù hợp với nhu cầu của bạn.
