Thực phẩm siêu chế biến đã len lỏi vào hầu hết mọi bữa ăn trong ngày : từ ngũ cốc ăn sáng đến các bữa tối chế biến sẵn. Chỉ trong vài thập kỷ, chúng đã từ chỗ chỉ là nguồn cung cấp năng lượng thỉnh thoảng trở thành một phần đáng kể trong lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của chúng ta, và các nghiên cứu đang bắt đầu chỉ ra khá rõ ràng rằng sự thay đổi này đi kèm với một cái giá phải trả.
Tại châu Âu, và đặc biệt là ở Tây Ban Nha, nhiều nghiên cứu đều chỉ ra cùng một kết luận: tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến nhiều biến chứng thai kỳ hơn , sức khỏe tim mạch kém hơn và suy giảm chức năng nhận thức , ngay cả khi chế độ ăn uống còn lại có vẻ khá lành mạnh. Tất cả các dấu hiệu cho thấy không chỉ những gì chúng ta ăn mới quan trọng, mà cả quy trình chế biến công nghiệp của những sản phẩm đó cũng vậy.
Thực phẩm siêu chế biến thực chất là gì và tại sao chúng lại đáng lo ngại?
Theo phân loại NOVA được sử dụng trong nghiên cứu dinh dưỡng, thực phẩm siêu chế biến là các công thức công nghiệp được làm chủ yếu từ các chất chiết xuất từ thực phẩm (dầu tinh luyện, đường, tinh bột, protein cô lập) hoặc được tổng hợp trong phòng thí nghiệm (chất tạo màu, chất tạo hương, chất tạo ngọt, chất nhũ hóa…), với sự hiện diện tối thiểu của các thành phần tươi có thể nhận biết được.
Loại thực phẩm này bao gồm nhiều sản phẩm thông dụng hàng ngày: nước ngọt và đồ uống có đường, đồ ăn vặt đóng gói sẵn nhiều muối, bánh ngọt và bánh nướng công nghiệp, xúc xích chế biến sẵn, ngũ cốc ăn sáng nhiều đường, sữa chua có hương vị, thanh protein, bữa ăn chế biến sẵn và pizza đông lạnh , cùng nhiều sản phẩm khác. Chúng thường được coi là lựa chọn tiện lợi hoặc thậm chí là lành mạnh do quảng cáo, nhưng thành phần dinh dưỡng và mức độ chế biến khiến chúng khác biệt so với thực phẩm tự nấu truyền thống.
Các tài liệu khoa học hiện có cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên loại đồ uống này có liên quan đến hơn ba mươi hậu quả xấu cho sức khỏe , từ béo phì và tiểu đường loại 2 đến bệnh tim mạch và một số loại ung thư . Các nghiên cứu gần đây bổ sung thêm các biến chứng thai kỳ và ảnh hưởng đến não bộ vào danh sách này , càng làm dấy lên những lo ngại về sức khỏe cộng đồng.
Tại Tây Ban Nha, nhiều phân tích về giỏ hàng cho thấy sự hiện diện của các sản phẩm này đã tăng vọt. Chỉ trong ba thập kỷ, tỷ lệ calo hàng ngày từ thực phẩm siêu chế biến đã tăng từ khoảng 11% lên khoảng 30-32% tổng lượng năng lượng tiêu thụ , một sự thay đổi đáng kể ảnh hưởng đặc biệt đến trẻ em, thanh thiếu niên và người trẻ tuổi.
Sự thay đổi trong thói quen ăn uống này không chỉ giới hạn ở Tây Ban Nha: ở các nước phát triển khác, thực phẩm chế biến sẵn có thể cung cấp hơn 40% năng lượng hàng ngày , thậm chí vượt quá một nửa lượng calo hàng ngày trong một số trường hợp nhất định. Tất cả điều này diễn ra trong môi trường mà các sản phẩm này rẻ, ngon miệng và được thiết kế để khó bỏ.
Mang thai và sức khỏe bà mẹ: ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nguy cơ tiền sản giật cao hơn.
Một trong những nghiên cứu gần đây nhất về thực phẩm siêu chế biến và thai kỳ được thực hiện tại Barcelona như một phần của thử nghiệm IMPACT BCN, tập trung vào các trường hợp mang thai có nguy cơ cao sinh con nhẹ cân so với tuổi thai. Nghiên cứu này, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ và do các nhóm nghiên cứu từ BCNatal (Bệnh viện Clínic và Sant Joan de Déu), IDIBAPS và Viện Nghiên cứu Sant Joan de Déu dẫn đầu, đã phân tích 812 phụ nữ mang thai.
Những người tham gia đã hoàn thành bảng câu hỏi chi tiết về chế độ ăn uống trong khoảng thời gian từ tam cá nguyệt thứ hai đến tam cá nguyệt thứ ba của thai kỳ, cho phép các nhà nghiên cứu đo lường sự thay đổi trong lượng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn của họ trong suốt giai đoạn đó. Trung bình, những sản phẩm này đóng góp khoảng 17% tổng năng lượng hàng ngày của họ, trong đó đồ uống có đường, đồ ngọt và các loại bánh nướng chế biến sẵn là những nguồn cung cấp chính.
Kết quả cho thấy một xu hướng rõ ràng: phụ nữ tăng cường tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn trong khoảng thời gian từ tam cá nguyệt thứ hai đến thứ ba có nguy cơ mắc tiền sản giật cao gấp đôi so với những người giảm tiêu thụ. Biến chứng này, xuất hiện sau tuần thứ 20 của thai kỳ và được đặc trưng bởi huyết áp cao và tổn thương các cơ quan của người mẹ, có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho cả mẹ và bé và ảnh hưởng đến khoảng 2-6% các trường hợp mang thai.
Các tác giả của nghiên cứu, bao gồm Alejandra Trejo-Domínguez và Francesca Crovetto, nhấn mạnh rằng cần có thêm nghiên cứu để xác nhận mối quan hệ nhân quả , nhưng họ tin rằng dữ liệu củng cố tầm quan trọng của việc thúc đẩy chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm tươi hoặc chế biến tối thiểu trong thời kỳ mang thai. Phụ nữ tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn cũng cho thấy lượng calo tổng cộng, chất béo bão hòa và đường cao hơn, đồng thời lượng tiêu thụ trái cây, rau quả và các thực phẩm chưa qua chế biến khác thấp hơn.
Bản thân thử nghiệm IMPACT BCN đã kết hợp một can thiệp về chế độ ăn uống lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải , vốn theo truyền thống được cho là mang lại kết quả sản khoa tốt hơn. Những người tham gia được hỗ trợ tuân theo mô hình ăn uống này đã giảm đáng kể lượng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và tăng cường tiêu thụ thực phẩm tươi sống, cho thấy rằng việc thay đổi lối sống trong thai kỳ là hoàn toàn có thể nếu được cung cấp thông tin và hỗ trợ đầy đủ.
Não bộ và khả năng tập trung: thực phẩm siêu chế biến và nguy cơ suy giảm nhận thức
Ngoài tác động của thai kỳ, bằng chứng cũng đang tập trung vào ảnh hưởng của thực phẩm siêu chế biến đối với chức năng não . Một nghiên cứu hợp tác giữa Đại học Monash, Đại học São Paulo và Đại học Deakin, được công bố trên tạp chí Alzheimer's & Dementia: Diagnosis, Assessment & Disease Monitoring, đã phân tích hơn 2.100 người trưởng thành Úc trong độ tuổi từ 40 đến 70 không mắc chứng mất trí nhớ.
Nghiên cứu này đánh giá chế độ ăn uống thường ngày của người tham gia và đo lường chức năng nhận thức bằng các bài kiểm tra tiêu chuẩn, tập trung vào sự chú ý, trí nhớ và tốc độ xử lý thông tin . Trung bình, người tham gia nhận được 41% năng lượng hàng ngày từ thực phẩm siêu chế biến, một con số rất giống với ước tính cho toàn bộ dân số Úc.
Dữ liệu cho thấy cứ mỗi 10% tăng tỷ lệ năng lượng từ thực phẩm chế biến sẵn, điểm số về khả năng tập trung trong các bài kiểm tra nhận thức lại giảm đi đáng kể. Trên thực tế, sự gia tăng này tương đương với việc thêm một gói khoai tây chiên thông thường vào khẩu phần ăn hàng ngày. Sự suy giảm này vẫn tiếp diễn ngay cả sau khi đã điều chỉnh các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chỉ số khối cơ thể, trình độ học vấn, tình trạng kinh tế xã hội và việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải.
Điểm này rất quan trọng vì nó cho thấy mức độ chế biến thực phẩm đóng vai trò là một yếu tố độc lập , vượt ra ngoài chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống. Nghĩa là, ngay cả ở những người dường như tuân theo mô hình ăn uống kiểu Địa Trung Hải, tỷ lệ thực phẩm siêu chế biến cao hơn trong tổng lượng calo tiêu thụ có liên quan đến khả năng tập trung kém hơn và làm tăng các yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh được đối với chứng mất trí nhớ, chẳng hạn như tăng huyết áp và béo phì.
Nghiên cứu cũng tính toán nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ trong 20 năm bằng công cụ CAIDE, tích hợp các biến số như tuổi tác, trình độ học vấn, béo phì, hút thuốc và huyết áp. Cứ mỗi 10% lượng năng lượng tiêu thụ từ thực phẩm chế biến sẵn tăng thêm, chỉ số nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ lại tăng lên , ngay cả sau khi đã điều chỉnh các yếu tố lối sống khác. Mặc dù không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng với trí nhớ, các tác giả lưu ý rằng sự chú ý là nền tảng mà trên đó các quá trình phức tạp hơn như học tập và giải quyết vấn đề được xây dựng.
Tim và mạch máu: mối liên hệ với các bệnh tim mạch
Một hướng nghiên cứu khác tập trung vào mối liên hệ giữa thực phẩm siêu chế biến và bệnh tim mạch . Một phân tích quan sát trên hơn 6.800 người trưởng thành trung niên và cao tuổi, không mắc bệnh tim mạch khi bắt đầu theo dõi, đã tìm hiểu xem mức độ chế biến thực phẩm có liên quan như thế nào đến các cơn đau tim, đột quỵ và tử vong do các nguyên nhân tim mạch.
Sử dụng bảng câu hỏi về tần suất tiêu thụ thực phẩm, các nhà nghiên cứu đã ước tính khẩu phần ăn hàng ngày của thực phẩm chế biến sẵn và thu thập dữ liệu trong khoảng 12 năm. Sau khi xem xét hồ sơ y tế và điều chỉnh các yếu tố như lối sống và chất lượng chế độ ăn uống tổng thể, họ nhận thấy rằng những người trong nhóm tiêu thụ nhiều nhất—khoảng 9,3 khẩu phần thực phẩm chế biến sẵn mỗi ngày —có nguy cơ gặp phải biến cố tim mạch nghiêm trọng cao hơn 67% so với những người chỉ tiêu thụ 1,1 khẩu phần mỗi ngày.
Hơn nữa, nguy cơ tăng dần: cứ mỗi khẩu phần ăn siêu chế biến hàng ngày tăng thêm, nguy cơ mắc các biến cố tim mạch nghiêm trọng tăng khoảng 5% . Mô hình đáp ứng theo liều lượng này ủng hộ giả thuyết rằng đây không chỉ là vấn đề của các sản phẩm "đơn lẻ", mà là hiệu ứng tích lũy khi nhiều thành phần trong chế độ ăn thuộc loại này.
Trong số các cơ chế có thể xảy ra, các bác sĩ tim mạch chỉ ra rằng thực phẩm chế biến siêu kỹ có xu hướng thay thế các thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng (các loại đậu, trái cây, rau, các loại hạt, cá) và thường chứa nhiều muối, đường bổ sung, bột tinh chế và chất béo kém chất lượng. Chúng cũng cung cấp nhiều calo nhưng ít gây cảm giác no, góp phần gây ra tình trạng dư thừa năng lượng và tăng cân.
Thêm vào đó là tác động của chính quá trình chế biến công nghiệp lên cái gọi là "ma trận thực phẩm": cấu trúc bên trong của thực phẩm. Một số quy trình và chất phụ gia dường như ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột, sự giao tiếp giữa ruột và não, tình trạng viêm mãn tính nhẹ và kháng insulin — tất cả các yếu tố liên quan đến sự phát triển của tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và các vấn đề chuyển hóa khác gây hại cho hệ tim mạch.
Một xu hướng toàn cầu: từ béo phì ở trẻ em đến những thay đổi trong giỏ hàng mua sắm
Mối lo ngại về thực phẩm siêu chế biến không chỉ xuất phát từ các nghiên cứu riêng lẻ, mà còn từ một mô hình nhất quán được quan sát thấy ở các nhóm dân cư khác nhau . Tại các quốc gia như Tây Ban Nha, một phân tích về thói quen mua sắm hộ gia đình cho thấy, chỉ trong một thế hệ, tỷ lệ calo từ các sản phẩm này đã tăng gấp ba lần, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Ở trẻ em và thanh thiếu niên, bằng chứng khoa học cho thấy việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến sự suy giảm các chỉ số sức khỏe và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn ở độ tuổi sớm. Hơn nữa, người ta đã mô tả một yếu tố "hấp dẫn" mạnh mẽ đối với các sản phẩm này, được thúc đẩy bởi công thức chế biến (sự kết hợp của đường và chất béo hấp thụ nhanh) và bởi hoạt động tiếp thị rầm rộ nhắm vào các gia đình và học sinh.
Một số nghiên cứu cho thấy những loại thực phẩm này kích hoạt các mạch dẫn truyền phần thưởng trong não tương tự như các chất gây nghiện khác, nhờ sự kết hợp chính xác giữa hương vị, kết cấu và mùi thơm. Mặc dù không tương đương về mặt lâm sàng với chứng nghiện, nhưng chúng dường như được thiết kế để khiến người ta khó ngừng ăn và khuyến khích việc tiêu thụ lặp đi lặp lại, do đó làm phức tạp thêm nỗ lực giảm sự hiện diện của chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Trong bối cảnh này, các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng việc chỉ khuyến khích "ăn uống lành mạnh" một cách chung chung là chưa đủ: cần có các chính sách tạo điều kiện thuận lợi cho việc tiếp cận thực phẩm tươi sống , giáo dục dinh dưỡng tốt hơn và môi trường ít tràn ngập các sản phẩm chế biến sẵn.
Đồng thời, quan điểm cho rằng chế độ ăn uống lành mạnh nhất thiết phải tốn kém hơn đang bị thách thức. Một số phân tích ước tính rằng chế độ ăn dựa trên thực phẩm chế biến tối thiểu có thể tốn kém hơn một chút cho mỗi người mỗi ngày, nhưng họ chỉ ra rằng rào cản chính thường là thiếu thời gian, kỹ năng nấu nướng và lập kế hoạch , chứ không phải bản thân giá cả.
Các chiến lược thiết thực: làm thế nào để giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn trong cuộc sống hàng ngày
Bằng chứng khoa học không cho thấy rằng tất cả các sản phẩm siêu chế biến nên bị loại bỏ hoàn toàn, mà chỉ cảnh báo về tác động khi chúng chiếm một tỷ lệ rất cao trong lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày . Thực tiễn lâm sàng và y tế công cộng nhấn mạnh việc xem xét lại mô hình ăn uống tổng thể hơn là lên án từng loại thực phẩm cụ thể một cách riêng lẻ.
Một cách tiếp cận phổ biến là ưu tiên chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực phẩm tươi hoặc chế biến tối thiểu — rau, trái cây, các loại đậu, các loại hạt, dầu ô liu, cá, trứng và ngũ cốc nguyên hạt — và chỉ sử dụng các sản phẩm chế biến sẵn cho những dịp đặc biệt. Điều quan trọng là tránh biến chúng thành món chính trong bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Một số nguyên tắc đơn giản dành cho người tiêu dùng bao gồm việc xem xét danh sách thành phần thay vì chỉ tập trung vào các tuyên bố như "ít béo", "giàu chất xơ" hoặc "giàu protein". Nếu sản phẩm chứa nhiều thành phần khó nhận biết là thực phẩm thật (tinh bột biến tính, chất tạo hương vị, danh sách dài các chất phụ gia), thì rất có thể đó là một sản phẩm siêu chế biến hoàn toàn.
Bạn cũng có thể tự hỏi mình những câu hỏi nhanh tại siêu thị: Sản phẩm này có thực sự cần phải nấu chín không, hay chỉ cần mở ra và hâm nóng? Nó trông có giống những sản phẩm bạn thường thấy ở chợ truyền thống không? Dành nhiều chỗ hơn trong giỏ hàng cho những sản phẩm đơn giản "đúng như vẻ ngoài của chúng" (trái cây, rau củ, các loại đậu khô hoặc đã nấu chín, cá tươi hoặc đông lạnh không tẩm bột) sẽ giúp loại bỏ dần các thực phẩm chế biến sẵn.
Đồng thời, việc khôi phục các kỹ năng nấu ăn cơ bản—lên thực đơn, chuẩn bị các phần đậu cho nhiều ngày, sử dụng tủ đông một cách hiệu quả—đang nổi lên như một công cụ hữu ích để giúp việc ăn uống theo cách gần giống với chế độ ăn Địa Trung Hải cổ điển trở nên phù hợp với nhịp sống hiện đại và không chỉ dừng lại ở lý thuyết.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy thực phẩm chế biến siêu kỹ đóng vai trò là sợi dây liên kết chung giữa nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau: biến chứng thai kỳ, chất lượng chăm sóc sức khỏe kém hơn và tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao hơn và sức khỏe chuyển hóa xấu đi . Mặc dù một số khía cạnh vẫn chưa rõ ràng và nghiên cứu vẫn đang tiếp diễn, nhưng thông điệp chung là việc giảm dần lượng thực phẩm chế biến siêu kỹ trong chế độ ăn và tăng cường tiêu thụ thực phẩm tươi sống cũng như các chế độ ăn uống như chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để duy trì sức khỏe lâu dài.