Thực phẩm siêu chế biến đã trở thành chủ đề thường xuyên được thảo luận trong các cuộc trò chuyện về sức khỏe, nhưng thường có sự nhầm lẫn về việc sản phẩm nào thuộc loại này và tác hại thực sự của chúng là gì. Trong khi một số tiêu đề cảnh báo về những rủi ro nghiêm trọng như ung thư hoặc chứng mất trí nhớ, những tiêu đề khác lại làm rõ rằng không phải tất cả đều có hại. Để làm sáng tỏ vấn đề này, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giải thích thực phẩm siêu chế biến là gì , bằng chứng khoa học nói gì và cách kết hợp chúng một cách có ý thức vào chế độ ăn uống của bạn.
Thang đo NOVA, được các nhà nghiên cứu Brazil phát triển, phân loại thực phẩm theo mức độ chế biến. Thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm trải qua nhiều quy trình công nghiệp và chứa các thành phần không có trong bếp gia đình, chẳng hạn như chất tạo màu, chất bảo quản, chất tạo hương và chất nhũ hóa. Các ví dụ phổ biến bao gồm nước ngọt, đồ ăn nhẹ đóng gói, bánh quy, pizza đông lạnh, gà viên, xúc xích, sữa thực vật và bánh mì sản xuất hàng loạt. Ngay cả các sản phẩm được dán nhãn "ít béo", "hữu cơ" hoặc "thuần chay" cũng có thể là thực phẩm siêu chế biến, điều này khiến nhiều người tiêu dùng ngạc nhiên.
Thực phẩm siêu chế biến là gì?
Theo thang đo NOVA, thực phẩm được chia thành bốn nhóm: chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu (trái cây, rau củ, thịt tươi), nguyên liệu nấu ăn (dầu ăn, bột mì), thực phẩm chế biến sẵn (cá ngừ đóng hộp, phô mai) và thực phẩm siêu chế biến. Loại cuối cùng thường có ít nhất năm thành phần, nhiều trong số đó được sản xuất công nghiệp. Chuyên gia dinh dưỡng Kristine Dilley chỉ ra rằng điểm mấu chốt nằm ở danh sách thành phần : nếu nó bao gồm các chất không thường được sử dụng tại nhà, đó là thực phẩm siêu chế biến. Ví dụ, đồ uống làm từ thực vật, thanh ngũ cốc và sữa chua có hương vị thường thuộc loại này, mặc dù chúng được quảng cáo là lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Rủi ro sức khỏe: Khoa học nói gì về điều này?
Bằng chứng khoa học đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn với nhiều vấn đề sức khỏe. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ đã phân tích dữ liệu từ hơn 17.000 nam giới và phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều sản phẩm này nhất có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt cao hơn 29%, ngay cả sau khi đã điều chỉnh theo tuổi tác, hút thuốc và tình trạng kinh tế xã hội. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Thần kinh học JAMA đã theo dõi hơn 10.000 người trong một thập kỷ và nhận thấy rằng những người nhận được ít nhất 28% lượng calo từ thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ cao hơn . Hơn nữa, hai nghiên cứu lớn trên Tạp chí Y học Anh đã liên kết chế độ ăn uống này với nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng tăng 29% ở nam giới và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch tăng 19-27%.
Các cơ chế được đề xuất bao gồm sự hấp thụ nhanh chóng đường và chất béo, sự hình thành axit béo chuyển hóa trong quá trình chế biến và sự phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột. Viêm mãn tính mức độ nhẹ là một hậu quả khác được các chuyên gia như Xavi Cañellas ghi nhận, người nhấn mạnh rằng những thực phẩm này có thể ảnh hưởng đến trục não-ruột và sức khỏe tâm thần , gây ra mệt mỏi, các vấn đề về tiêu hóa và thay đổi tâm trạng.
Có thể tiêu thụ chúng một cách điều độ không?
Các chuyên gia đều đồng ý rằng không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng tiện lợi và dễ tìm mua. Chuyên gia dinh dưỡng Jennifer Pallian khuyến nghị nên áp dụng phương pháp từng bước: thay thế những thực phẩm thường xuyên tiêu thụ bằng các lựa chọn thay thế được chế biến tối thiểu. Hơn nữa, một số sản phẩm, chẳng hạn như đồ uống làm từ thực vật, có thể có lợi cho những người bị dị ứng hoặc có chế độ ăn kiêng đặc biệt. Tuy nhiên, họ cảnh báo rằng việc quảng cáo "lành mạnh" có thể gây hiểu lầm: nhiều loại bánh mì kẹp chay hoặc sản phẩm thay thế thịt gà được chế biến siêu kỹ và không cung cấp giá trị dinh dưỡng như mong đợi. Việc đọc nhãn sản phẩm là rất cần thiết để xác định lượng đường bổ sung, chất béo không lành mạnh và các chất phụ gia không cần thiết.
Mẹo để giảm lượng tiêu thụ của bạn
Những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày có thể tạo nên sự khác biệt lớn. Thay thế đồ ăn vặt đóng gói sẵn bằng trái cây hoặc các loại hạt, tự làm nước sốt với cà chua và gia vị, chọn nước trái cây thay vì nước ngọt, và kiểm tra danh sách thành phần trước khi đi mua sắm là những chiến lược đơn giản. Bạn cũng có thể tự làm kem với chuối đông lạnh hoặc bánh yến mạch. Chuyên gia dinh dưỡng Denisse Goldenberg khuyên nên ưu tiên thực phẩm tươi sống làm nền tảng cho chế độ ăn uống của bạn và chỉ nên dùng thực phẩm chế biến sẵn trong những dịp đặc biệt. Lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị sẵn các lựa chọn giúp tránh những quyết định bốc đồng khi không có nhiều thời gian.
Tóm lại, thực phẩm chế biến sẵn không độc hại về bản chất, nhưng việc tiêu thụ thường xuyên có thể thay thế các lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chìa khóa là sự điều độ và lựa chọn có ý thức, ưu tiên các thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu. Như chuyên gia dinh dưỡng Deborah Cohen kết luận, thỉnh thoảng ăn chúng thì không sao, nhưng chúng không nên là nền tảng trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai. Áp dụng các thói quen như đọc nhãn mác và nấu ăn nhiều hơn ở nhà có thể giúp cải thiện sức khỏe lâu dài mà không cần phải hy sinh hoàn toàn sự tiện lợi.
