Mè đen đã trở thành xu hướng trên mạng xã hội, thực đơn nhà hàng và các blog dinh dưỡng. Màu sắc đậm đà và hương vị phong phú khiến nó bắt mắt ngay từ cái nhìn đầu tiên, nhưng điều thực sự thú vị không chỉ là vẻ ngoài hấp dẫn trên đĩa, mà còn là những thông tin dinh dưỡng và các nghiên cứu khoa học chứng minh điều đó.
Từ lâu, nó đã được sử dụng trong ẩm thực châu Á và y học cổ truyền, nhưng hiện nay đang được khoa học hiện đại nghiên cứu kỹ lưỡng. Người ta cho rằng nó có đặc tính chống oxy hóa, tác dụng lên tim mạch, hỗ trợ sức khỏe xương khớp và có tiềm năng mang lại lợi ích cho quá trình trao đổi chất , mặc dù bằng chứng trên người vẫn còn hạn chế, và điều quan trọng là phải phân biệt giữa những gì đã được chứng minh rõ ràng và những gì vẫn đang được nghiên cứu hoặc chỉ xuất phát từ Y học cổ truyền Trung Quốc.
Mè đen thực chất là gì và nó khác với các loại mè khác như thế nào?
Mè đen có nguồn gốc từ cây Sesamum indicum, một loại cây lấy dầu được trồng từ hàng nghìn năm nay ở các vùng thuộc châu Phi và châu Á, đặc biệt là Ấn Độ và Trung Quốc. Loài cây này cho ra hạt có nhiều màu sắc khác nhau: trắng, vàng, vàng kim, nâu và đen, tất cả đều ăn được và có hàm lượng chất béo rất giống nhau.
Sự khác biệt chính là hạt mè đen thường được bán nguyên vỏ , trong khi hạt mè trắng thường được bán đã bóc vỏ. Điều này mang lại cho mè đen hương vị đậm đà hơn, hơi rang và kết cấu giòn hơn, cũng như làm thay đổi hàm lượng khoáng chất và hợp chất thực vật của nó.
Trong ẩm thực truyền thống của các nước như Trung Quốc, Nhật Bản và Hàn Quốc, đậu đen được sử dụng trong cả món mặn và món ngọt : các món cơm, sushi chay , súp, mì, bánh mì, bánh quy, các món tráng miệng béo ngậy, thanh năng lượng và các loại sốt tương tự như tahini. Tuy nhiên, ở phương Tây, việc sử dụng chúng trở nên phổ biến chủ yếu như một loại topping trang trí và như một nguyên liệu "cao cấp" hoặc tốt cho sức khỏe.
Về mặt thương mại, dầu mè, bột mè đen và các dạng xay khác nhau của nó cũng được sử dụng trong các thực phẩm chức năng hoặc các sản phẩm bổ sung. Dầu mè có thể được rang, cho mùi thơm rất nồng, hoặc không rang, có mùi nhẹ hơn, và được sử dụng trong nấu ăn, mỹ phẩm và massage.
Thành phần dinh dưỡng của mè đen: tại sao nó được coi là siêu thực phẩm
Xét về thành phần dinh dưỡng, mè đen là một loại thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng . Theo dữ liệu được công bố bởi các chuyên gia như Healthline, khoảng hai muỗng canh (khoảng 14 g) cung cấp khoảng 100 kcal, với 3 g protein, 9 g chất béo và 4 g carbohydrate.
Chất béo mà nó cung cấp chủ yếu là chất béo lành mạnh: axit béo không bão hòa (đơn bão hòa và đa bão hòa) chiếm ưu thế , với khoảng 1g chất béo bão hòa, 3g chất béo đơn bão hòa và 4g chất béo đa bão hòa trong cùng một khẩu phần. Những chất béo này có liên quan đến hồ sơ lipid tốt hơn khi chúng là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
Điểm nổi bật thực sự của loại hạt này nằm ở hàm lượng khoáng chất. Khoảng hai muỗng canh hạt có thể cung cấp một tỷ lệ đáng kể nhu cầu hàng ngày đối với một số vi chất dinh dưỡng : khoảng 18% giá trị hàng ngày của canxi, 16% magiê (xem các thực phẩm giàu magiê ), 11% phốt pho, hơn 80% đồng, khoảng 22% mangan, và một lượng đáng kể sắt (15%) và kẽm (9%).
Hỗn hợp khoáng chất này rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng, hình thành và duy trì xương và răng, vận chuyển oxy trong máu và hoạt động của hệ miễn dịch . Về vitamin, mè đen cũng cung cấp các vitamin nhóm B, đặc biệt là thiamine (B1) và niacin (B3), rất quan trọng cho hệ thần kinh và việc sử dụng năng lượng.
Điều quan trọng cần lưu ý là, không giống như trái cây và rau quả, mè không cung cấp lượng vitamin C hoặc vitamin A đáng kể. Giá trị dinh dưỡng của nó nằm ở sự kết hợp của chất béo lành mạnh, protein thực vật, chất xơ, khoáng chất và một số hợp chất hoạt tính sinh học đặc trưng.
Mè đen và mè trắng: sự khác biệt thực sự về chất dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học.
Mặc dù một số người có thể nói rằng "tất cả các loại mè đều giống nhau", nhưng các phân tích so sánh cho thấy hạt mè đen có xu hướng chứa hàm lượng năng lượng, chất béo, protein, carbohydrate, vitamin nhóm B và một số khoáng chất cao hơn, đặc biệt là khi so sánh với mè trắng đã bóc vỏ.
Việc giữ lại lớp vỏ giúp hạt mè đen tích tụ nhiều canxi, sắt, kẽm, đồng, magiê và kali hơn so với nhiều loại hạt mè trắng đã bóc vỏ. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra hàm lượng phenol và lignan cao hơn , chẳng hạn như sesamin và sesamolin, các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa mạnh.
Ngược lại, hương vị của mè đen đậm đà và ít trung tính hơn , khiến nó rất hấp dẫn đối với một số món ăn nhưng có lẽ quá nồng đối với những mục đích sử dụng khác, ví dụ như trong các loại bánh ngọt mềm, nơi mà mè trắng thường phù hợp hơn.
Xét về giá trị dinh dưỡng tổng thể, cả hai loại đều có cùng nền tảng dinh dưỡng (chất béo không bão hòa, chất xơ, protein thực vật, khoáng chất và lignan), nhưng loại màu đen dường như có lợi thế hơn về mật độ khoáng chất và một số chất chống oxy hóa nhất định. Điều này không có nghĩa là nó là "thần dược" hoàn toàn, nhưng nó là một lựa chọn tốt khi chúng ta muốn tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng của một lượng nhỏ thực phẩm.
Lignan, tocopherol và các chất chống oxy hóa khác: khoa học nói gì về chúng?
Một trong những lý do khiến mè đen thu hút nhiều sự quan tâm của giới khoa học là hàm lượng các lignan đặc trưng của mè: sesamin, sesamolin, sesamol và các dẫn xuất của chúng . Những phân tử này thuộc nhóm các hợp chất thực vật có hoạt tính chống oxy hóa mạnh.
Các lignan từ mè đã được nghiên cứu trong các thử nghiệm tế bào và mô hình động vật về tiềm năng giảm cholesterol trong máu, điều hòa huyết áp, bảo vệ gan và thể hiện tác dụng chống khối u . Chúng cũng được quan sát thấy có khả năng bảo vệ vitamin E khỏi quá trình oxy hóa, từ đó tăng cường khả năng phòng vệ chống oxy hóa tổng thể của cơ thể.
Ngoài ra, các thành phần khác như tocopherol (một nhóm vitamin E), phytosterol và polyphenol cũng có mặt . Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Foods, tập trung vào giá trị dinh dưỡng của hạt mè (bao gồm cả mè đen), nhấn mạnh rằng tập hợp các hợp chất hoạt tính sinh học này có liên quan đến khả năng bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol LDL và ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến stress oxy hóa.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra sự hiện diện của các sắc tố tối màu trong mè đen, chẳng hạn như anthocyanin và các hợp chất phenolic khác tạo nên màu đen , đồng thời có khả năng chống oxy hóa cao. Những sắc tố này có thể là một trong những điểm khác biệt chính so với mè có màu sáng.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hầu hết các nghiên cứu đầy hứa hẹn nhất đều được thực hiện trên động vật hoặc trong điều kiện phòng thí nghiệm . Hiệu quả trên người rất đáng khích lệ, nhưng vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn hơn, được thiết kế tốt hơn và dài hạn hơn để đưa ra kết luận chắc chắn.
Lợi ích của mè đen theo các nghiên cứu khoa học trên người.
Khi chỉ xem xét bằng chứng ở người, bức tranh có vẻ thận trọng hơn, nhưng cũng không kém phần thú vị. Một đánh giá hệ thống gần đây, bao gồm sáu thử nghiệm với 465 người tham gia , đã phân tích việc tiêu thụ vừng dưới các dạng khác nhau (hạt, dầu hoặc viên nang) trong khoảng thời gian từ bốn đến tám tuần.
Phân tích này cho thấy có sự giảm đáng kể về mặt thống kê trong chỉ số khối cơ thể (BMI), huyết áp và cholesterol ở các nhóm sử dụng mè so với nhóm đối chứng. Liều lượng nghiên cứu rất khác nhau, từ lượng tối thiểu (0,06 g/ngày) đến lượng tiêu thụ tương đối cao (35 g/ngày).
Cụ thể về chứng tăng huyết áp, một trong những nghiên cứu được đưa vào đã sử dụng 2,52g hạt mè mỗi ngày trong bốn tuần và báo cáo sự giảm huyết áp tâm thu từ khoảng 129 mmHg xuống 121 mmHg. Mặc dù không phải là thần dược, nhưng điều này cho thấy tác dụng hạ huyết áp khiêm tốn nhưng có thật trong một chế độ ăn uống toàn diện.
Các nghiên cứu lâm sàng khác, mặc dù quy mô nhỏ, cho thấy việc thường xuyên tiêu thụ hạt mè hoặc dầu mè có thể cải thiện một số thông số nguy cơ tim mạch , chẳng hạn như hồ sơ lipid, chức năng nội mô hoặc các chỉ số viêm, có lẽ là nhờ sự kết hợp của chất béo không bão hòa và lignan.
Đồng thời, người ta cũng đã mô tả một số khả năng góp phần kiểm soát cân nặng, ít nhất là ở mức độ khiêm tốn, điều này khá hợp lý nếu xét đến hàm lượng chất xơ và cảm giác no mà nó mang lại. Tuy nhiên, tất cả các kết quả này cần được diễn giải một cách thận trọng : chúng ta đang nói về các thử nghiệm tương đối ngắn, với cỡ mẫu nhỏ và đôi khi là thiết kế không đồng nhất.
Lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe tim mạch
Từ góc độ chuyển hóa tim mạch, mè đen có một số đặc điểm thú vị. Một mặt, cấu trúc axit béo của nó, giàu axit béo không bão hòa đa (omega-6) và không bão hòa đơn (omega-9) , giúp cải thiện sự cân bằng giữa cholesterol LDL ("xấu") và HDL ("tốt") khi được kết hợp vào chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn tương tự.
Mặt khác, lignan và phytosterol có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol ở ruột và điều chỉnh các enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa cholesterol ở gan. Một số nghiên cứu đã quan sát thấy sự giảm nhẹ cholesterol LDL và huyết áp ở những người tiêu thụ mè hàng ngày, điều này dẫn đến giảm nguy cơ tim mạch trong trung hạn.
Tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ của sesamin, sesamol và các hợp chất khác cũng có thể bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa đối với lipoprotein và thành động mạch , những quá trình quan trọng trong sự phát triển của xơ vữa động mạch. Điều này phù hợp với kết quả thực nghiệm cho thấy sự hình thành mảng bám ít hơn ở các mô hình động vật được cho ăn chế độ ăn giàu mè.
Các phương tiện truyền thông đã tóm tắt bằng chứng này, lưu ý rằng mè, bao gồm cả mè đen, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh hơn . Mặc dù chưa được khuyến cáo như một liệu pháp độc lập, nhưng nó dường như là một sự bổ sung tốt cho chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
Hỗ trợ sức khỏe xương, cơ và răng miệng
Một trong những thông tin được nhắc đi nhắc lại nhiều nhất về mè đen là hàm lượng canxi ấn tượng của nó . Một số nguồn cho biết 9g hạt mè có thể cung cấp khoảng 85mg canxi, một con số rất đáng chú ý khi so sánh với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, mặc dù khả năng hấp thụ sinh học của nó không hoàn toàn giống với các sản phẩm từ sữa.
Ngoài canxi, mè đen còn cung cấp phốt pho, magiê và kẽm , những khoáng chất quan trọng cho sự hình thành và duy trì xương, cũng như sự co cơ. Phốt pho hoạt động cùng với canxi trong quá trình khoáng hóa xương và răng, trong khi magiê tham gia vào chức năng cơ bắp bình thường và nhiều phản ứng enzyme.
Vì tất cả những lý do trên, mè đen được coi là một trợ thủ đắc lực trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay , cho những người ít tiêu thụ sữa, hoặc trong các giai đoạn cuộc sống có nhu cầu canxi tăng cao, chẳng hạn như mang thai, cho con bú và mãn kinh. Hơn nữa, nó có thể được kết hợp vào các công thức nấu ăn thuần chay giàu protein để cải thiện mật độ dinh dưỡng của các chế độ ăn này. Một số tài liệu thậm chí còn đề cập đến nó như một chất thay thế một phần cho sữa để phòng ngừa hoặc điều trị loãng xương, luôn luôn trong bối cảnh một kế hoạch ăn uống được xây dựng tốt.
Ảnh hưởng đến tiêu hóa, hệ vi sinh vật và năng lượng
Mè đen cũng cung cấp một lượng đáng kể chất xơ, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan . Chất xơ này giúp điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa hoặc giảm táo bón khi dùng kèm với nhiều nước, và góp phần tạo môi trường đường ruột thuận lợi hơn cho các vi khuẩn có lợi.
Một số tài liệu khoa học phổ biến nhấn mạnh rằng mè bảo vệ hệ vi khuẩn đường ruột và thúc đẩy hoạt động đúng đắn của hệ tiêu hóa . Điều này hoàn toàn hợp lý, vì việc bổ sung đủ chất xơ có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh về đại tràng thấp hơn, điều hòa đường huyết tốt hơn và cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.
Nhờ hàm lượng calo và chất dinh dưỡng cao, hạt mè đen là nguồn năng lượng dồi dào . Khi kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc sữa chua, chúng có thể giúp duy trì mức năng lượng ổn định hơn và ngăn ngừa cảm giác đói giữa các bữa ăn, rất hữu ích trong các chế độ ăn kiêng kiểm soát cân nặng được lên kế hoạch kỹ lưỡng.
Trong Y học cổ truyền Trung Quốc, chúng còn được cho là có khả năng "bổ dưỡng âm gan và thận, làm ẩm ruột và tăng cường tinh chất ", điều này có thể được ứng dụng trong điều trị các chứng bệnh như táo bón do khô, mệt mỏi, yếu lưng hoặc rụng tóc. Mặc dù thuật ngữ khác với khoa học phương Tây, nhưng thường có một số điểm tương đồng về tác dụng nhuận tràng nhẹ và sự đóng góp của chúng vào việc cung cấp chất béo và vi chất dinh dưỡng.
Các chất chống oxy hóa, chống viêm và tác dụng tiềm năng chống ung thư.
Như đã đề cập, mè đen chứa nồng độ cao các chất chống oxy hóa mạnh : lignan (sesamin, sesamolin, sesamol, sesaminol), tocopherol, polyphenol và các sắc tố sẫm màu. Các hợp chất này giúp trung hòa các gốc tự do có thể gây hại cho lipid, protein, màng tế bào và DNA.
Việc bổ sung đủ chất chống oxy hóa có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến viêm nhiễm và stress oxy hóa thấp hơn , chẳng hạn như một số bệnh thoái hóa thần kinh, tổn thương mạch máu và viêm ruột. Trong trường hợp của vừng, các lignan cũng thể hiện đặc tính chống viêm trực tiếp.
Các nghiên cứu được công bố trên các tạp chí như Molecules đã mô tả cách chiết xuất từ hạt mè có thể ức chế sự phát triển của tế bào khối u trong các mô hình thực nghiệm về ung thư phổi, tuyến tụy, đại tràng, vú, tuyến tiền liệt và các loại ung thư khác. Điều này được cho là do tác dụng kết hợp của lignan và các hiện tượng khác như điều chỉnh các con đường truyền tín hiệu tế bào.
Điều quan trọng cần nhấn mạnh là những kết quả này chủ yếu đến từ các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật , chứ không phải từ các thử nghiệm quy mô lớn trên người. Do đó, mè đen không bao giờ nên được coi là phương pháp điều trị ung thư, mà chỉ là một loại thực phẩm lành mạnh có thể là một phần của chế độ ăn uống bảo vệ lâu dài cùng với nhiều loại rau khác.
Ở cấp độ chăm sóc da và chống lão hóa, hàm lượng vitamin E và chất chống oxy hóa trong mè đen có thể giúp giữ cho làn da mềm mại hơn và được bảo vệ khỏi tác hại của quá trình oxy hóa , cũng như thúc đẩy mái tóc chắc khỏe hơn và giảm rụng tóc, điều này cũng được công nhận trong truyền thống ẩm thực và mỹ phẩm của Đông Á.
Thị giác, hệ thần kinh và hệ miễn dịch: những lợi ích khác được cho là có liên quan
Nhiều nguồn thông tin phổ biến và Y học cổ truyền Trung Quốc cho rằng vừng đen có lợi cho thị lực, thính giác và chức năng thần kinh . Nó được sử dụng trong các trường hợp ù tai, đau đầu, chóng mặt, giảm thị lực, hiện tượng ruồi bay trước mắt, mệt mỏi tinh thần và lão hóa sớm.
Mặc dù hiện vẫn chưa có thử nghiệm lâm sàng nào trực tiếp xác nhận tất cả các ứng dụng này, nhưng chúng ta biết rằng các khoáng chất và vitamin nhóm B có trong mè đen tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh và bảo vệ hệ thần kinh , và các chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương do oxy hóa ở các mô nhạy cảm như võng mạc.
Mặt khác, hàm lượng sắt, đồng, kẽm và các vi chất dinh dưỡng khác trong mè đen giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và sản sinh hồng cầu tốt (xem các loại thực phẩm giúp tăng số lượng bạch cầu ). Một số tài liệu khuyên dùng mè đen trong trường hợp thiếu máu nhẹ, thiếu hụt dinh dưỡng, phục hồi sức khỏe hoặc giảm bạch cầu, như một phần của các bài thuốc thảo dược phức tạp hơn.
Nó cũng được cho là có tác dụng đối với khả năng sinh sản của nam giới, chức năng tình dục và sức khỏe sinh sản , cũng như các vấn đề như tiểu không tự chủ hoặc xuất tinh sớm, trong khuôn khổ Y học cổ truyền Trung Quốc. Từ góc nhìn phương Tây, một số tác dụng này có thể liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tổng thể, cân bằng nội tiết tố và mức độ chất béo trong chế độ ăn uống.
Liều lượng khuyến nghị, cách sử dụng và mẹo để cải thiện khả năng hấp thụ
Trong thực tế hàng ngày, liều lượng hợp lý để tận dụng tối đa lợi ích của mè đen mà không quá liều thường nằm trong khoảng từ một đến ba thìa canh mỗi ngày (khoảng 5-20 g) , tùy thuộc vào chế độ ăn uống và nhu cầu calo của từng người. Các văn bản Y học cổ truyền Trung Quốc (TCM) đề cập đến liều lượng từ 9 đến 30 g mỗi ngày, đặc biệt khi được sử dụng cho mục đích điều trị.
Để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của chúng, nên sử dụng các kỹ thuật như rang, ngâm hoặc xay nhẹ hạt . Rang nhẹ giúp cải thiện hương vị và làm cho chất béo dễ tiêu hóa hơn, cũng như giúp giải phóng các lignan có trong màng tế bào.
Trong khi đó, việc ngâm hạt giúp giảm bớt một số phytate , các chất kháng dinh dưỡng liên kết với các khoáng chất như canxi, sắt, magiê và kẽm, cản trở sự hấp thụ của chúng. Ngâm hạt trong vài giờ và đổ bỏ nước có thể cải thiện khả năng hấp thụ các khoáng chất này, điều này đặc biệt có lợi nếu mè là nguồn cung cấp canxi chính trong chế độ ăn uống.
Nghiền hoặc xay nhuyễn hạt (bằng máy xay cà phê hoặc máy chế biến thực phẩm) cũng là một ý tưởng tuyệt vời. Việc phá vỡ lớp vỏ giúp giải phóng các chất bên trong và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa cũng như hấp thụ chất béo, lignan và khoáng chất. Đó là lý do tại sao nhiều khuyến nghị về việc sử dụng hạt mè đen nhấn mạnh việc tiêu thụ chúng dưới dạng nghiền nhuyễn, tahini hoặc bột mịn.
Dầu mè đen, dù rang hay không, chủ yếu cung cấp chất béo không bão hòa và một số chất chống oxy hóa tan trong chất béo . Nó lý tưởng để trộn salad, hoàn thiện các món xào, hoặc tạo hương vị cho súp và các món mì, mặc dù điều quan trọng cần nhớ là nó không chứa chất xơ hoặc tất cả các khoáng chất có trong hạt mè nguyên hạt.
Những ý tưởng thiết thực để đưa mè đen vào cuộc sống hàng ngày của bạn
Việc bổ sung mè đen vào chế độ ăn uống của bạn dễ hơn bạn nghĩ. Một trong những cách đơn giản nhất là rắc trực tiếp lên salad , súp rau củ, hoặc các món cơm . Mè đen tạo thêm độ giòn, màu sắc và hương vị béo ngậy, kết hợp tuyệt vời với nhiều nguyên liệu khác nhau.
Bạn cũng có thể thêm nó vào sữa chua, cháo, ngũ cốc hoặc sinh tố để làm phong phú thêm bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Chỉ cần một thìa cà phê hoặc một thìa canh là đủ để tăng cường lượng protein thực vật, chất béo lành mạnh và khoáng chất mà không cần tốn nhiều công sức.
Trong làm bánh và bánh ngọt, hạt mè đen rất thích hợp để rắc lên bánh mì, bánh ngọt, bánh quy hoặc các loại bánh tự làm . Ngoài tác dụng trang trí, chúng còn tăng thêm độ giòn và giá trị dinh dưỡng. Nếu muốn cầu kỳ hơn, bạn có thể tự làm tương mè đen (tương tự như tahini) bằng cách xay hạt mè rang với một ít dầu cho đến khi được hỗn hợp sệt.
Loại tương này có thể dùng làm nền cho các loại nước sốt, nước chấm, hoặc phết lên bánh mì nướng và bánh quy giòn . Khi trộn với nước tương, giấm gạo và một chút mật ong, nó tạo nên một loại nước chấm tuyệt vời cho salad hoặc mì lạnh. Và, trong các món ăn mặn kiểu Á, dầu mè đen rang là thành phần thiết yếu để hoàn thiện các món xào và món chiên.
Trong lĩnh vực thực phẩm chức năng, có các sản phẩm dạng bột hoặc viên nang chứa chiết xuất giàu sesamin và các lignan khác . Khi lựa chọn, nên kiểm tra hàm lượng hoạt chất thực tế, sự hiện diện của chất phụ gia và chất lượng nguyên liệu thô, ưu tiên các sản phẩm hữu cơ có nguồn gốc rõ ràng.
Rủi ro, chống chỉ định và biện pháp phòng ngừa
Mặc dù mè đen là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe của hầu hết mọi người, nhưng nó cũng tiềm ẩn những tác dụng phụ nếu tiêu thụ quá nhiều hoặc trong những trường hợp cụ thể. Việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây khó chịu về tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng hoặc tiêu chảy, đặc biệt nếu lượng chất xơ tăng đột ngột mà không uống đủ nước.
Điều quan trọng cần nhớ là mè là một loại thực phẩm có hàm lượng calo khá cao, vì vậy việc tiêu thụ một lượng lớn mà không điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn có thể cản trở quá trình giảm cân hoặc thậm chí dẫn đến tăng cân không mong muốn. Mấu chốt là sự điều độ: một ít mỗi ngày hoặc vài ngày một tuần thường là quá đủ.
Mặt khác, mè là một trong những chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất ở một số quốc gia. Những người bị dị ứng mè phải hoàn toàn tránh hạt mè, dầu mè và bất kỳ sản phẩm chế biến từ mè nào, vì ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể gây ra phản ứng nghiêm trọng.
Về tương tác thuốc, cần thận trọng đối với những người đang dùng thuốc chống đông máu, thuốc điều trị cao huyết áp hoặc các phương pháp điều trị tim mạch khác . Mặc dù lượng có trong chế độ ăn uống bình thường nhìn chung là an toàn, nhưng nếu bạn có ý định sử dụng mè hoặc dầu mè ở dạng cô đặc hoặc như một loại thực phẩm bổ sung, tốt nhất nên thảo luận với bác sĩ của bạn.
Y học cổ truyền Trung Quốc cho rằng, do tác dụng làm trơn ruột, mè đen không được khuyến khích sử dụng trong trường hợp tiêu chảy hoặc phân lỏng . Theo quan điểm y học phương Tây, điều này tương đương với việc tránh bổ sung thêm chất xơ và chất béo trong trường hợp tiêu chảy cấp, khi đó chế độ ăn thanh đạm và nhẹ nhàng hơn thường được ưu tiên.
Nhìn chung, mè đen là một nguyên liệu nhỏ nhưng vô cùng đầy đủ chất dinh dưỡng, cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật, chất xơ, một loạt các khoáng chất thiết yếu và nhiều chất chống oxy hóa thú vị như lignan. Các nghiên cứu khoa học hiện có, mặc dù vẫn còn hạn chế ở người, cho thấy mè đen có tác dụng có lợi vừa phải đối với huyết áp, chỉ số lipid, cân nặng và bảo vệ tim mạch, phù hợp với thành phần của nó. Thêm vào đó, vai trò truyền thống của nó trong Y học cổ truyền Trung Quốc (TCM), tính linh hoạt trong chế biến và dễ dàng kết hợp vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, khiến nó trở thành một loại thực phẩm xứng đáng có một vị trí cố định trong tủ bếp, nhưng cần sử dụng một cách hợp lý, không coi nó là thuốc chữa bách bệnh, và cần tôn trọng bất kỳ dị ứng hoặc chống chỉ định cá nhân nào.
