Creatine đã trở thành một trong những chất bổ sung phổ biến nhất đối với những người muốn cải thiện thể chất, tăng cường sức mạnh hoặc đơn giản là duy trì lối sống năng động. Sự hiện diện của nó ngày càng phổ biến tại các siêu thị, hiệu thuốc và cửa hàng chuyên dụng, và mạng xã hội tràn ngập các khuyến nghị về cách sử dụng. Tuy nhiên, sự phổ biến này cũng mang đến những nghi ngờ, những lời đồn thổi và một số nhầm lẫn về creatine là gì, cách sử dụng như thế nào và ai thực sự có thể hưởng lợi từ nó.
Để làm sáng tỏ về hợp chất này, chúng tôi đã tổng hợp những thông tin liên quan nhất từ các nghiên cứu gần đây, khuyến nghị từ các cơ quan chính thức và phân tích từ các chuyên gia dinh dưỡng. Mục tiêu của chúng tôi là cung cấp một cái nhìn tổng quan rõ ràng và có cơ sở vững chắc về creatine, từ hiệu quả khoa học đến những tranh cãi gần đây, chẳng hạn như các sản phẩm creatine của Mercadona và các dạng bào chế mới như kem và kẹo dẻo.
Bằng chứng khoa học: Creatine có hiệu quả không?
Creatine là một hợp chất tự nhiên được cơ thể sản sinh từ các axit amin và cũng có trong các thực phẩm như thịt đỏ và cá. Chức năng chính của nó là giúp tái tạo ATP, phân tử năng lượng được sử dụng trong các đợt vận động cường độ cao ngắn. Do đó, việc bổ sung creatine theo truyền thống được cho là giúp cải thiện sức mạnh, sức bền và khả năng phục hồi trong quá trình tập luyện cường độ cao.
Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) ủng hộ tuyên bố rằng việc tiêu thụ creatine làm tăng hiệu suất thể chất trong các đợt tập luyện ngắn, cường độ cao lặp đi lặp lại, với điều kiện đó là creatine monohydrate, dạng được nghiên cứu nhiều nhất. Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Nutrients đã đặt ra nghi vấn về tác dụng của nó đối với khối lượng cơ bắp. Trong một nghiên cứu với 54 người tham gia, những người đã thực hiện chương trình tập luyện sức mạnh trong 12 tuần và uống 5 gram creatine mỗi ngày, không có sự khác biệt đáng kể nào về sự tăng khối lượng cơ bắp được quan sát thấy so với nhóm dùng giả dược.
Đồng tác giả của nghiên cứu, Mandy Hagstrom, giải thích rằng lợi ích của creatine có thể đã bị đánh giá quá cao trong quá khứ do các vấn đề về phương pháp nghiên cứu. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu làm rõ rằng điều này không có nghĩa là creatine không hiệu quả, mà là vẫn còn những khía cạnh chưa được hiểu rõ hoàn toàn, chẳng hạn như khả năng giữ nước và liều lượng tối ưu. Trên thực tế, nghiên cứu quan sát thấy rằng trong tuần đầu tiên, nhóm sử dụng creatine đã tăng khối lượng cơ bắp, nhưng sự khác biệt này biến mất khi họ bắt đầu tập luyện, cho thấy một phần sự tăng trưởng có thể là do khả năng giữ nước cao hơn.
Liều lượng khuyến cáo và độ an toàn
Về liều lượng, các khuyến nghị phổ biến nhất chỉ ra rằng nên dùng từ 3 đến 5 gram mỗi ngày. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) cho biết liều 3 gram mỗi ngày có thể dần dần làm tăng lượng creatine dự trữ trong cơ bắp trong khoảng 3 đến 4 tuần, trong khi giai đoạn nạp 0,3 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể trong 5-7 ngày, sau đó là 3-5 gram mỗi ngày, cho phép lượng dự trữ đạt mức bão hòa nhanh hơn. Bác sĩ Odile Fernández, bác sĩ gia đình và tác giả cuốn sách "Sức mạnh của việc bổ sung", khuyến nghị chế độ dùng từ 3 đến 5 gram mỗi ngày trong các buổi diễn thuyết trước công chúng, nhấn mạnh rằng sự nhất quán quan trọng hơn thời điểm dùng.
Tính an toàn của creatine ở người khỏe mạnh đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu. Một thử nghiệm với người lớn được đào tạo cho thấy không có thay đổi đáng kể nào về chức năng thận sau 12 tuần bổ sung, và một bài tổng quan về chủ đề này chỉ ra rằng việc tăng creatinine trong máu không đồng nghĩa với tổn thương thận. Tuy nhiên, không nên sử dụng creatine cho người bị suy thận hoặc suy gan giai đoạn nặng, và luôn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu sử dụng, đặc biệt là trong trường hợp mang thai, cho con bú hoặc mắc các bệnh mãn tính, để tránh những rủi ro tiềm ẩn liên quan đến creatine trong những trường hợp cụ thể.
Creatine trong siêu thị: trường hợp của Mercadona
Một trong những chủ đề được bàn tán nhiều nhất trong những tháng gần đây là việc bán creatine tại Mercadona. Siêu thị này đã tung ra thị trường hộp 200 gram với giá khoảng 8 euro, trở thành một lựa chọn rất phải chăng cho những người muốn thử loại thực phẩm bổ sung này. Tuy nhiên, một số chuyên gia dinh dưỡng đã phân tích thành phần của nó và chỉ ra một số nhược điểm của creatine Mercadona cũng như những gì ẩn sau nhãn mác . Sản phẩm, được sản xuất bởi Laboratorios Ynsadiet, chứa hỗn hợp creatine monohydrate, creatine phosphate và muối canxi của axit photphoric, nhưng nhãn mác không ghi rõ tỷ lệ của từng thành phần.
Chuyên gia công nghệ thực phẩm Mario Sánchez, nổi tiếng với kênh YouTube "Lo del Comer" (Thức ăn), đã đưa ra những phân tích đặc biệt gay gắt. Trong bài phân tích của mình, ông nhấn mạnh rằng creatine monohydrate là dạng được khoa học chứng minh mạnh mẽ nhất, và việc trộn lẫn nó với các dạng khác mà không ghi rõ lượng khiến người tiêu dùng không biết mình thực sự đang mua bao nhiêu monohydrate. Hơn nữa, ông tính toán rằng mỗi liều 4,2 gram sản phẩm này cung cấp khoảng 3 gram creatine, có nghĩa là giá mỗi gram creatine thực tế cao hơn so với vẻ bề ngoài. Mặc dù không phải là sản phẩm nguy hiểm, Sánchez tin rằng có những lựa chọn minh bạch hơn và chất lượng cao hơn với mức giá tương tự.
Vụ tranh cãi này đã khiến nhiều người tiêu dùng tự hỏi liệu creatine của Mercadona có đáng mua hay không. Câu trả lời phụ thuộc vào ưu tiên cá nhân: nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm giá rẻ và không ngại việc thiếu minh bạch, thì đây có thể là một lựa chọn; nhưng nếu bạn muốn biết chính xác mình đang dùng gì và lựa chọn công thức 100% monohydrate, thì trên thị trường có những lựa chọn thay thế rõ ràng hơn.
Sản phẩm mới: kem và kẹo dẻo
Creatine không chỉ có dạng bột hoặc viên nang. Trong những năm gần đây, ngành công nghiệp thực phẩm đã bắt đầu khám phá những cách thức mới để kết hợp nó vào các sản phẩm hàng ngày, chẳng hạn như kem, thanh ngũ cốc và đồ uống. Ý tưởng là làm cho nó dễ tiêu thụ hơn và hấp dẫn hơn đối với nhiều người, không chỉ riêng các vận động viên. Một ví dụ về xu hướng này là kem creatine, hiện đang trong giai đoạn nghiên cứu và phát triển.
Tuy nhiên, các chuyên gia nhắc nhở chúng ta rằng dạng sử dụng creatine không làm thay đổi tác dụng của nó. Bằng chứng vẫn tập trung vào creatine monohydrate, và điều quan trọng là phải thường xuyên đạt được liều lượng khuyến cáo hàng ngày. Hơn nữa, điều quan trọng cần lưu ý là các sản phẩm này có thể chứa thêm đường, chất béo và calo, vì vậy chúng không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Trong lĩnh vực thể thao, các dạng như kẹo dẻo cũng đã xuất hiện, chẳng hạn như sản phẩm của thương hiệu NDL Pro-Health của Rafa Nadal và Cantabria Labs, kết hợp creatine với vitamin B6. Mặc dù tiện lợi, chúng thường đắt hơn so với bột creatine truyền thống.
Thần thoại và thực tế
Một trong những quan niệm sai lầm phổ biến nhất là creatine là steroid. Điều này hoàn toàn không đúng sự thật. Creatine là một hợp chất tự nhiên có trong cơ thể và trong thực phẩm, và nó không liên quan gì đến hormone tổng hợp. Sự phổ biến của nó tăng lên vào những năm 80 và 90, trùng với sự gia tăng của steroid, dẫn đến một tiếng xấu không đáng có. Cơ quan Chống Doping Thế giới (WADA) cho phép sử dụng nó, và nhiều nghiên cứu chứng minh tính an toàn và hiệu quả của nó.
Một quan niệm sai lầm phổ biến khác là creatine gây hại cho thận. Như chúng ta đã thấy, bằng chứng không ủng hộ tuyên bố này ở những người khỏe mạnh. Người ta cũng thường nói rằng nó chỉ dành cho những người tập thể hình, nhưng trên thực tế, nó có thể có lợi cho bất kỳ ai tham gia tập luyện sức mạnh hoặc các môn thể thao cường độ cao, và lợi ích của nó đối với sức khỏe tinh thần và nhận thức thậm chí đang được nghiên cứu , mặc dù vẫn chưa có kết luận chắc chắn.
Tóm lại, creatine là một chất bổ sung có cơ sở khoa học vững chắc, nhưng nó không phải là thuốc thần kỳ. Hiệu quả của nó phụ thuộc vào liều lượng, sự kiên trì và chế độ luyện tập. Những tranh cãi xung quanh các sản phẩm như sản phẩm của Mercadona cho thấy tầm quan trọng của việc đọc nhãn mác và lựa chọn những sản phẩm minh bạch. Và các dạng bào chế mới, như kem hoặc kẹo dẻo, mở rộng thêm nhiều lựa chọn, nhưng chúng không thể thay thế dạng được nghiên cứu nhiều nhất: bột creatine monohydrate. Cuối cùng, lời khuyên tốt nhất là hãy tìm hiểu kỹ thông tin, tham khảo ý kiến chuyên gia và lựa chọn các sản phẩm chất lượng phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của mỗi người.
