Những người dễ bị tích nước thường thấy vấn đề về nội tiết tố và tuần hoàn này trở nên trầm trọng hơn vào mùa hè do nhiệt độ cao . Cùng với hiện tượng sưng phù ở các vùng như bụng và chân, một trong những hậu quả khó chịu nhất là tăng cân tạm thời do tích nước, chứ không phải do tích tụ mỡ.
Chúng ta cũng không nên quên những dấu hiệu xuất hiện trên khuôn mặt, đặc biệt là vào buổi sáng, vì sau vài giờ nằm nghỉ, chất lỏng sẽ phân bố lại và tích tụ ở những vùng lỏng lẻo hơn, chẳng hạn như mí mắt . May mắn thay, có những thói quen hàng ngày giúp chống lại tình trạng giữ nước và cải thiện cảm giác nặng nề.
Để ngăn ngừa tình trạng giữ nước và tuần hoàn máu kém do nhiệt độ cao , điều cần thiết là duy trì chế độ ăn uống cân bằng , bao gồm ít nhất 1.5 lít nước mỗi ngày và, điều rất quan trọng, hạn chế tối đa lượng muối thêm vào . Nhiều hướng dẫn khuyến nghị lượng nước uống hàng ngày khoảng 2 lít , điều chỉnh lượng nước dựa trên cân nặng, mức độ hoạt động và nhiệt độ môi trường; điều cốt yếu là duy trì đủ nước cho cơ thể.
Một yếu tố quan trọng khác trong việc ngăn ngừa vấn đề này, vốn ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới, là tập thể dục . Lối sống ít vận động là một trong những kẻ thù lớn nhất của những người dễ bị tích nước, vì vậy việc duy trì hoạt động là rất cần thiết để kích thích sự lưu thông máu tĩnh mạch và bạch huyết từ chân về tim.
Một số hành động nhỏ hơn nhưng rất hiệu quả khác bao gồm tránh mặc quần áo quá chật và thường xuyên cử động chân nếu bạn phải ngồi lâu, dù ở văn phòng, ở nhà hay trên phương tiện giao thông công cộng. Đứng dậy vài phút, duỗi mắt cá chân và gập đầu gối giúp ngăn ngừa máu ứ đọng.
Hiện tượng giữ nước là gì và tại sao nó lại trở nên trầm trọng hơn khi trời nóng?
Tình trạng giữ nước , hay phù nề, là hiện tượng nước tích tụ trong các mô của cơ thể, chủ yếu ở không gian dưới da. Nguyên nhân chính của vấn đề này thường là do giữ natri ; khi có quá nhiều natri, cơ thể có xu hướng giữ lại nhiều nước hơn để duy trì cân bằng nội tại, dẫn đến sưng phù.
Vào mùa hè, tiếp xúc với nhiệt độ cao gây giãn mạch máu ngoại vi: các tiểu động mạch giãn ra, nhiều máu hơn đến các mao mạch, áp suất cục bộ tăng lên và nhiều chất lỏng được giải phóng vào các mô. Ngoài ra, ánh nắng mặt trời có thể làm cho các mao mạch dễ thấm hơn , tạo điều kiện thuận lợi hơn cho việc nước di chuyển ra khỏi mạch máu.
Hiện tượng này được gọi là phù nề do nhiệt hoặc sưng tấy do nhiệt và thường gặp ở chân, mắt cá chân, bàn chân, bàn tay và mí mắt . Trong hầu hết các trường hợp, đây là một tình trạng lành tính và tạm thời , mặc dù rất khó chịu, và thường cải thiện với các biện pháp đơn giản như uống đủ nước, vận động nhiều hơn và nâng cao chân.
Phụ nữ đặc biệt dễ bị phù nề lành tính do đặc điểm nội tiết tố (thay đổi kinh nguyệt, mang thai, mãn kinh), khối lượng cơ bắp ít hơn và một số thói quen như lạm dụng thuốc lợi tiểu vì mục đích thẩm mỹ , có thể làm thay đổi thêm sự cân bằng dịch trong cơ thể.
Tầm quan trọng của việc cung cấp đủ nước
Uống nước rất cần thiết cho quá trình hydrat hóa và do đó, giúp ngăn ngừa tình trạng giữ nước. Nước đóng vai trò trong việc vận chuyển chất dinh dưỡng, loại bỏ chất thải, điều hòa nhiệt độ cơ thể và chức năng thận bình thường , vì thận điều chỉnh lượng nước được thải ra qua nước tiểu.
Lượng nước khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là khoảng 2 lít , điều chỉnh theo cân nặng, tuổi tác, hoạt động thể chất, chế độ ăn uống và nhiệt độ môi trường . Trong thời tiết nóng, khi đổ mồ hôi nhiều hơn, điều quan trọng là phải chú ý hơn đến việc bổ sung nước và tăng cả lượng nước uống vào lẫn lượng thức ăn giàu nước để ngăn ngừa mất nước.
Thông thường, 70 đến 80% lượng nước cần thiết cho cơ thể mỗi ngày được cung cấp qua chất lỏng (chủ yếu là nước), phần còn lại đến từ thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả . Ngoài ra, cơ thể tự tạo ra cái gọi là nước chuyển hóa hoặc nước oxy hóa khi chuyển hóa chất béo, carbohydrate và protein thành năng lượng.
Có thể bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng uống quá ít nước cũng góp phần gây tích nước: cơ thể hiểu điều này là thiếu chất lỏng và có xu hướng giữ lại, làm tăng phù nề. Do đó, một trong những chiến lược hiệu quả nhất để giảm tích nước vào mùa hè chính là uống nhiều nước hơn và không đợi đến khi bạn rất khát, vì khát là dấu hiệu muộn của tình trạng mất nước.
Các loại thực phẩm giúp chống đầy hơi trong mùa hè
Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến lượng nước mà cơ thể giữ lại. Để duy trì cân bằng chất lỏng tốt, nên ăn uống đa dạng , bao gồm ít nhất 400 gram trái cây và rau quả mỗi ngày, chú trọng các loại có hàm lượng nước cao như dưa hấu, dưa lưới, dưa chuột, bí ngòi, cà chua, các loại trái cây họ cam quýt và dâu tây.
Giảm lượng natri nạp vào cơ thể là điều vô cùng quan trọng , vì lượng muối dư thừa sẽ chiếm chỗ của nước trong máu, làm tăng thể tích máu và có thể làm tăng huyết áp . Điều này không chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng giữ nước mà còn gây thêm nguy cơ cho sức khỏe tim mạch . Nên tiêu thụ ít hơn 5 gam muối mỗi ngày và hạn chế các thực phẩm có hàm lượng natri trên 1,2%, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, nước sốt đóng gói, súp ăn liền và xúc xích.
Đồng thời, nên ưu tiên các thực phẩm giàu kali và magiê , hai khoáng chất giúp cân bằng chất lỏng và thúc đẩy bài tiết natri qua nước tiểu. Các loại đậu, bơ, rau bina, cà chua, atisô, bông cải xanh, các loại hạt không ướp muối và các loại thảo mộc thơm là những thực phẩm tuyệt vời giúp giảm đầy hơi vào mùa hè.
Điều quan trọng nữa là cần lưu ý đến chế độ ăn nhiều protein hoặc đường tinh luyện, vì chúng có thể làm tăng nhu cầu nước và nếu không được bù đắp bằng cách uống nhiều nước hơn, có thể dẫn đến mất nước và sự mất cân bằng nghiêm trọng hơn giữa natri và kali. Chọn thực phẩm tươi, chế biến tối thiểu và nấu ăn tại nhà với các gia vị tự nhiên (như chanh, rau mùi tây, tỏi, kinh giới hoặc húng quế) giúp kiểm soát lượng muối nạp vào mà không làm giảm hương vị.
Thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh chứa nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh, làm tăng khả năng giữ nước và thúc đẩy tăng cân. Giảm thiểu sự hiện diện của chúng trong chế độ ăn uống sẽ cải thiện cả cảm giác nhẹ nhàng trong mùa hè và sức khỏe tổng thể trong trung và dài hạn.
Sự vận động, đôi chân và những cử chỉ nhỏ nhặt hàng ngày
Thiếu vận động làm hạn chế sự lưu thông máu tĩnh mạch và bạch huyết, khiến chất lỏng dễ tích tụ ở các phần dưới cơ thể, đặc biệt là chân, mắt cá chân và bàn chân . Tập thể dục đều đặn, vừa phải là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm tình trạng giữ nước trong cơ thể vào bất kỳ thời điểm nào trong năm.
Tận dụng những tháng hè để tham gia các hoạt động dưới nước ( bơi lội, thể dục dưới nước, đi bộ trong hồ bơi hoặc biển) đặc biệt có lợi, vì áp lực nước lên chân hoạt động như một sự nén tự nhiên giúp kích thích tuần hoàn máu. Đi bộ nhẹ nhàng, đạp xe vào những giờ mát mẻ hoặc khiêu vũ cũng có tác dụng rất tích cực.
Nếu bạn phải ngồi làm việc nhiều giờ liền, tốt nhất nên đứng dậy mỗi giờ để vận động chân, xoay cổ chân và đi bộ nhẹ nhàng. Điều này hữu ích cả ở văn phòng, ở nhà hoặc khi di chuyển bằng phương tiện công cộng . Vào buổi tối, nâng cao chân lên trên mức tim trong vài phút giúp chất lỏng tích tụ trở lại tuần hoàn và giảm sưng phù.
Việc mặc quần áo bó sát (như vớ thun co giãn) có thể giúp ích khi phù nề có nguồn gốc từ tĩnh mạch, với điều kiện là chuyên gia y tế khuyến nghị loại và áp lực phù hợp. Tránh mặc quần áo bó sát quanh háng, đùi và eo cũng rất quan trọng để ngăn ngừa cản trở sự trở lại của máu về tim.
Để giảm cảm giác nặng chân, có thể sử dụng phương pháp tắm nước nóng lạnh luân phiên cho mắt cá chân và bắp chân để kích thích co mạch và cải thiện trương lực mạch máu. Massage nhẹ nhàng, luôn hướng lên phía đầu gối, có thể thúc đẩy dẫn lưu bạch huyết và mang lại hiệu quả giảm đau thêm.
Các yếu tố khác cần xem xét và dấu hiệu cảnh báo
Căng thẳng mãn tính , thiếu ngủ, một số loại thuốc (như thuốc tránh thai nội tiết tố hoặc một số thuốc chống viêm) và các vấn đề về nội tiết tố có thể gây giữ nước, đặc biệt ở phụ nữ bị hội chứng tiền kinh nguyệt nặng hoặc giai đoạn thay đổi nội tiết tố rõ rệt.
Điều quan trọng là phải phân biệt phù nhẹ do nóng với sưng dai dẳng hoặc đau đớn hơn , có thể liên quan đến suy tĩnh mạch mãn tính , các vấn đề về tim hoặc thận, hoặc huyết khối tĩnh mạch sâu. Nếu sưng chỉ xuất hiện ở một chân và kèm theo đau, nóng, đỏ hoặc khó thở, điều cần thiết là phải đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Nếu tình trạng phù nề không cải thiện sau khi tăng cường uống nước, tập thể dục nhẹ nhàng, nâng cao chân và điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa và tránh tự ý dùng thuốc lợi tiểu. Bác sĩ chuyên khoa sẽ có thể tìm ra nguyên nhân, chỉ định các xét nghiệm nếu cần thiết và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp nhất cho từng trường hợp cụ thể.
Áp dụng những thói quen như uống đủ nước, ưu tiên thực phẩm tươi sống, hạn chế muối, vận động mỗi ngày và chăm sóc đôi chân bằng những động tác nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm tích nước vào mùa hè và tận hưởng cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái hơn ngay cả trong những ngày nóng nhất.