Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các thói quen gây ra chúng và các chiến lược đã được chứng minh là hiệu quả trong việc giảm thiểu chúng, kèm theo lời khuyên thiết thực được hỗ trợ bởi các chuyên gia và tổ chức y tế.
Những thói quen làm tăng triglyceride
Uống quá nhiều rượu, ăn vặt có thêm đường và ngủ không điều độ là ba yếu tố có thể âm thầm làm tăng mức triglyceride. Theo các chuyên gia , rượu, đặc biệt, có tác động tiêu cực kép đến quá trình chuyển hóa chất béo. Hơn nữa, nếu kết hợp với các bữa ăn nhiều chất béo hoặc carbohydrate, tác động sẽ càng lớn hơn. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế lượng rượu uống vào tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới và một ly đối với nữ giới.
Đường bổ sung là một yếu tố quan trọng khác. Gan chuyển hóa lượng đường dư thừa thành triglyceride , vì vậy việc giảm lượng đường nạp vào là rất cần thiết. Nên hạn chế các loại thực phẩm như đồ uống có đường, bánh ngọt và bánh mì trắng. Thay vào đó, nên chọn những lựa chọn giàu chất xơ và ít đường tinh luyện hơn.
Thực phẩm là đồng minh
Chế độ ăn giàu chất xơ và ít đường tinh luyện là một trong những chiến lược tốt nhất để giảm triglyceride một cách tự nhiên . Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau củ và các loại hạt là những thực phẩm giúp cải thiện hồ sơ lipid. Đặc biệt, chất xơ có liên quan đến việc giảm hấp thụ chất béo và điều hòa chuyển hóa tốt hơn. Ngoài ra, nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, có trong dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt. Những hướng dẫn này phù hợp với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ.
Bữa sáng: cơ hội để cải thiện
Một lựa chọn đang ngày càng phổ biến là ngũ cốc cám ít đường. Loại thực phẩm này cung cấp từ 5 đến 10 gram chất xơ mỗi khẩu phần , với rất ít chất béo và đường bổ sung. Theo các chuyên gia dinh dưỡng được EatingWell tham khảo, lựa chọn một loại ngũ cốc có ít nhất 5 gram chất xơ và ít hơn 5 gram đường bổ sung mỗi khẩu phần là một lựa chọn tốt. Có thể kết hợp với sữa tách béo, sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi để có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên, nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng, vì không phải tất cả các loại ngũ cốc cám đều giống nhau.
Khuyến nghị chung
Ngoài chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên, kiểm soát cân nặng và quản lý căng thẳng cũng rất cần thiết. Hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp giảm triglyceride và cải thiện sức khỏe tim mạch. Điều quan trọng nữa là kiểm soát huyết áp và bệnh tiểu đường, và tránh hút thuốc lá. Những khuyến nghị này xuất hiện trong hướng dẫn của Phòng khám Cleveland và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Duy trì mức triglyceride khỏe mạnh hoàn toàn có thể thực hiện được bằng những thay đổi đơn giản nhưng kiên trì. Giảm lượng rượu, hạn chế đường bổ sung, tăng cường chất xơ và tập thể dục là những yếu tố quan trọng, theo bằng chứng khoa học, đã được chứng minh là hiệu quả. Và nếu bạn cần một chút năng lượng, bắt đầu ngày mới với một loại ngũ cốc giàu cám có thể là một bước khởi đầu tuyệt vời.
