Mỡ cellulite là một tình trạng hoàn toàn phổ biến , ảnh hưởng đến phần lớn phụ nữ, bất kể cân nặng hay mức độ chăm sóc bản thân của họ. Mặc dù vậy, vẻ ngoài "vỏ cam" của nó thường gây khó chịu khi muốn khoe chân hoặc vòng ba, và việc muốn cải thiện vẻ ngoài của nó mà không cần phải ám ảnh hay ăn kiêng liên tục là điều bình thường.
Tin vui là, mặc dù không có phương pháp thần kỳ nào có thể loại bỏ hoàn toàn cellulite , nhưng bạn có thể giảm thiểu sự xuất hiện và làm cho nó ít gây chú ý hơn bằng cách kết hợp tập thể dục, chế độ ăn uống và một số phương pháp điều trị thẩm mỹ. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy một hướng dẫn toàn diện với các bài tập tốt nhất để giảm cellulite , lời khuyên về dinh dưỡng và các lựa chọn điều trị, tất cả đều được giải thích bằng ngôn ngữ dễ hiểu, với các mẹo thực tế và nhiều ý tưởng để bạn bắt đầu ngay hôm nay.
Cellulite thực sự là gì và tại sao nó lại xuất hiện?
Tình trạng cellulite xảy ra khi các lớp mỡ tích tụ dưới da chèn ép lên mô liên kết nâng đỡ da. Áp lực này khiến bề mặt da trở nên không đều, xuất hiện các vết lõm và gợn sóng nhỏ giống như vỏ cam. Tình trạng này có thể rất nhẹ và chỉ nhìn thấy khi ấn vào vùng da đó, hoặc cũng có thể thấy rõ ngay cả khi cơ bắp thư giãn.
Mặc dù thường được coi là một "khuyết điểm", cellulite thực chất là một quá trình tự nhiên trong cơ thể phụ nữ . Các sợi collagen và elastin ở phụ nữ được sắp xếp theo cách khiến chất béo dễ tích tụ giữa chúng, trở nên dễ nhận thấy hơn ở các vùng như mông, đùi, hông và bụng. Điều này giải thích tại sao một số phụ nữ rất gầy lại có cellulite rõ rệt, trong khi những người khác có cân nặng lớn hơn lại có làn da tương đối mịn màng.
Nhiều yếu tố kết hợp với nhau góp phần tạo nên tình trạng này: di truyền, hormone, chế độ ăn uống, tuần hoàn máu và lối sống . Nếu mẹ hoặc bà của bạn bị cellulite, rất có thể bạn cũng dễ bị như vậy. Sự thay đổi hormone (tuổi dậy thì, mang thai, sử dụng thuốc tránh thai, mãn kinh) làm thay đổi sự phân bố mỡ và khả năng giữ nước, dẫn đến cellulite xuất hiện nhiều hơn hoặc làm cho cellulite hiện có trở nên rõ rệt hơn.
Tuần hoàn máu kém và quá trình trao đổi chất chậm cũng đóng vai trò quan trọng . Khi máu không lưu thông tốt và hệ bạch huyết hoạt động chậm chạp, chất lỏng và độc tố sẽ tích tụ trong các mô, lượng oxy cung cấp bị giảm, và da mất đi độ săn chắc. Tình trạng này càng trầm trọng hơn do chế độ ăn nhiều đường, muối và chất béo bão hòa, cũng như hút thuốc, uống rượu và lối sống ít vận động, tất cả đều góp phần vào sự tích tụ mỡ và viêm mô liên kết.
Tất cả những điều này không có nghĩa là bạn phải chấp nhận số phận: với các bài tập cụ thể, một số hoạt động aerobic và chế độ ăn uống hợp lý , bạn có thể cải thiện đáng kể vẻ ngoài của cellulite, tăng cường cơ bắp bên dưới và kích thích tuần hoàn máu để da trông mịn màng và săn chắc hơn.
Mẹo ăn kiêng để giảm cellulite
Các chuyên gia đều đồng ý rằng dù bạn tập thể dục nhiều đến đâu, nếu chế độ ăn uống của bạn tệ thì tình trạng cellulite hầu như không cải thiện . Vấn đề không phải là chỉ ăn rau diếp, mà là thực hiện những thay đổi nhỏ, bền vững để giảm viêm, cải thiện lưu thông máu và giúp kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể.
Bước đầu tiên là giảm thiểu chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn, rượu và thuốc lá . Xúc xích nhiều mỡ, bánh ngọt, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt nhiều muối và đồ uống có đường làm tăng khả năng giữ nước và thúc đẩy tích tụ mỡ ở những vùng khó giảm mỡ. Rượu và thuốc lá cũng làm suy giảm tuần hoàn máu và tình trạng da, khiến cellulite trở nên dễ nhìn thấy hơn.
Để làm nền tảng cho chế độ ăn uống hàng ngày, cách tiếp cận lý tưởng là tuân theo một chế độ ăn Địa Trung Hải đa dạng : nhiều trái cây và rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt tự nhiên, hạt lanh , dầu ô liu nguyên chất, và sự kết hợp tốt giữa cá, thịt nạc và trứng. Tất cả những điều này sẽ cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit béo lành mạnh giúp tăng cường mô liên kết và cải thiện kết cấu da.
Có rất nhiều loại thực phẩm đặc biệt hữu ích trong việc giảm cellulite : các loại trái cây giàu nước (dưa hấu, dưa lưới, cam, dứa), các loại rau như cần tây, dưa chuột hoặc rau bina, các loại trà thảo dược có tác dụng lợi tiểu vừa phải , và protein chất lượng giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Đồng thời, điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều muối để tránh giữ nước dư thừa trong cơ thể.
Cuối cùng, một điều cơ bản như giữ cho cơ thể đủ nước lại tạo nên sự khác biệt lớn. Uống nước suốt cả ngày giúp hệ bạch huyết hoạt động tốt hơn, loại bỏ độc tố và giữ cho da đàn hồi hơn. Không cần phải quá chú trọng đến số lít nước: chỉ cần nước tiểu trong suốt hầu hết thời gian là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang đi đúng hướng.
Bài tập tăng cường sức mạnh để giảm cellulite ở chân và mông
Nếu bạn thực sự muốn thấy sự thay đổi, các bài tập tăng cường sức mạnh nhắm vào chân và mông là trợ thủ đắc lực nhất. Bằng cách tăng khối lượng cơ bắp, các mô được săn chắc từ bên trong, tuần hoàn máu được kích hoạt và hệ thống dẫn lưu bạch huyết ở khu vực này được cải thiện, giúp da trở nên mịn màng hơn rõ rệt.
Nhiều huấn luyện viên khuyên nên tập luyện theo khoảng thời gian cố định: ví dụ, 30 giây cho mỗi bài tập với 3 hiệp nếu bạn ở trình độ trung cấp, hoặc 4 hiệp nếu bạn đã quen với việc tập luyện. Một lựa chọn khác là thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại tùy thuộc vào động tác và trình độ của bạn, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
Trước khi bắt đầu, điều cần thiết là phải xem xét các giới hạn về khớp và cơ của bạn . Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, lưng hoặc hông, điều quan trọng là phải điều chỉnh cường độ hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia để tránh làm trầm trọng thêm bất kỳ vấn đề nào. Một cuộc kiểm tra y tế cơ bản và hướng dẫn từ huấn luyện viên có thể giúp bạn tránh được nhiều rắc rối không mong muốn.
Bạn cũng nên dành vài phút để khởi động: nhẹ nhàng đi lên xuống cầu thang, bước tại chỗ đồng thời nâng đầu gối lên ngang hông, hoặc thực hiện các bài tập vận động khớp cho hông, đầu gối và mắt cá chân trong khoảng 5 phút sẽ giúp kích hoạt cơ bắp và cải thiện tuần hoàn máu trước khi thực hiện bài tập chính.
Squat và các biến thể: thiết yếu chống lại cellulite
Bài tập squat là một trong những bài tập toàn diện nhất cho chân và mông, đồng thời là bài tập thiết yếu trong bất kỳ chương trình tập luyện chống cellulite nào. Khi thực hiện đúng cách, chúng giúp săn chắc cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và thậm chí cả cơ bụng, cũng như cải thiện đáng kể tuần hoàn máu ở phần chi dưới.
Đối với động tác squat cổ điển: Đặt hai chân rộng hơn hông một chút , mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và dồn trọng lượng chủ yếu lên gót chân. Hạ thấp người bằng cách gập đầu gối và hông như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình, giữ cho đầu gối không bị chụm vào trong và đảm bảo chúng không vượt quá mũi chân. Hạ thấp người cho đến khi đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ, sau đó trở lại vị trí ban đầu bằng cách siết chặt cơ mông.
Một biến thể rất thú vị là động tác ngồi xổm kiểu sumo với tạ tự chế . Trong trường hợp này, tư thế đứng rộng hơn, hai chân dang khá xa nhau và các ngón chân hướng ra ngoài. Bạn có thể sử dụng ba lô đựng sách, túi có vật nặng hoặc chai nước kẹp giữa hai tay, để chúng treo lơ lửng giữa hai chân khi bạn ngồi xuống và đứng lên. Điều này làm tăng cường độ mà không cần đến thiết bị chuyên nghiệp.
Một lựa chọn rất hiệu quả khác là bài tập ngồi xổm dựa tường . Tựa lưng vào tường, trượt xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối tạo thành góc 90 độ, và giữ tư thế trong 30 đến 60 giây. Bạn có thể đặt một chai nước hoặc một vật nặng nhẹ lên đùi để tăng độ khó. Loại bài tập tĩnh này giúp cải thiện sức bền cơ bắp và là bài tập tốt cho cơ tứ đầu và cơ mông.
Cuối cùng, tại phòng tập hoặc ở nhà, với một chút sáng tạo, bạn có thể kết hợp động tác ngồi xổm với các cú đấm kiểu boxing khi đứng lên, tăng cường sự tham gia của phần thân trên và lợi ích cho tim mạch. Bạn ngồi xổm xuống, đứng lên và tung ra vài cú đấm về phía trước, kiểm soát chuyển động. Điều này rất thú vị, giúp giảm căng thẳng và làm cho bài tập trở nên năng động hơn.
sải chân, bước tấn và bước sang ngang
Bài tập gập gối và bước dài rất lý tưởng để tập từng chân một , điều chỉnh sự mất cân bằng và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi. Có nhiều biến thể, nhưng tất cả đều có chung một ý tưởng: bước rộng và gập đầu gối trong khi vẫn giữ thẳng người.
Động tác lunge ngược rất nhẹ nhàng cho đầu gối. Từ tư thế đứng, bước một chân ra sau, đặt phần trước bàn chân xuống đất và gập cả hai đầu gối cho đến khi đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ. Đầu gối chân sau nên gần chạm đất mà không được chạm vào. Đầu gối chân trước nên ở ngay trên mắt cá chân , không được vươn quá xa về phía trước. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy người lên bằng chân trước rồi đổi bên.
Bài tập Bulgarian split squat là một biến thể khác đầy thử thách nhưng rất hiệu quả: đặt mu bàn chân của một chân lên ghế hoặc băng ghế phía sau bạn và giữ chân còn lại trên mặt đất, hơi hướng về phía trước. Từ đó, gập đầu gối của chân trước cho đến khi tạo thành góc 90 độ rồi đứng thẳng dậy. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ mông và cơ tứ đầu của chân trụ, đồng thời giảm bớt áp lực lên lưng dưới.
Đối với cơ đùi trong và cơ mông giữa, không gì tốt hơn động tác bước sang bên . Đứng với hai chân rộng bằng hông, bước một bước rộng sang bên, gập đầu gối của chân ngoài và đẩy hông ra sau như thể bạn sắp ngồi xuống. Chân còn lại giữ thẳng, bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy mạnh bằng chân đã gập và lặp lại vài lần trước khi đổi bên.
Nếu muốn tăng tính năng động, bạn có thể thực hiện các động tác di chuyển nhanh sang hai bên, di chuyển từ bên này sang bên kia phòng ở tư thế nửa ngồi xổm, hoặc thực hiện các bài tập bước lên xuống từ bậc thềm, ghế dài chắc chắn hoặc bục tập thể dục. Những bài tập này tác động đến cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân, đồng thời làm tăng đáng kể nhịp tim, giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện tuần hoàn máu.
Bài tập cầu mông và bài tập tứ chi
Bài tập cầu nâng hông rất lý tưởng cho những người muốn tập trung vào cơ mông mà không gây áp lực lên đầu gối , đồng thời cung cấp các mẹo giảm cellulite ở mông , bổ sung cho việc tập luyện cơ bắp. Hơn nữa, chúng kích hoạt các cơ ở mặt sau đùi và lưng dưới một cách có kiểm soát, góp phần cải thiện tư thế và vóc dáng săn chắc hơn.
Bài tập cầu nâng hông cơ bản được thực hiện bằng cách nằm ngửa, đầu gối gập lại và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Mắt cá chân của bạn nên ở vị trí gần dưới đầu gối. Từ đó, siết chặt cơ bụng và cơ mông, nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế này trong vài giây , cảm nhận sự co thắt tối đa ở cơ mông, sau đó từ từ hạ hông xuống mà không để hông chạm sàn hoàn toàn trước khi thực hiện động tác tiếp theo.
Để nâng cao độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập cầu nâng chân . Bắt đầu ở tư thế tương tự, nâng hông lên, và khi đã nâng hông lên, duỗi thẳng một chân về phía trước, cố gắng giữ cho hông không bị chùng xuống. Hạ và nâng hông lên, giữ nguyên chân đó, thực hiện số lần lặp lại đã được chỉ định trước khi đổi chân. Bài tập này giúp tăng cường sự ổn định, cơ bụng và cơ mông một cách hiệu quả.
Một cách khác để tăng cường độ là sử dụng các bề mặt không ổn định, chẳng hạn như bóng tập thể dục hoặc bóng Bosu, để đỡ chân khi thực hiện động tác cầu. Bề mặt không ổn định buộc bạn phải huy động nhiều sợi cơ hơn để giữ thăng bằng, điều này làm tăng khối lượng công việc của cả cơ mông và cơ bụng. Tuy nhiên, tốt nhất là chỉ nên thực hiện điều này sau khi bạn đã có nền tảng sức mạnh vững chắc.
Ở tư thế bò bốn chân, có hai bài tập kinh điển và rất hiệu quả: đá chân ra sau và nâng chân sang ngang. Đặt hai tay thẳng dưới vai và hai đầu gối thẳng dưới hông, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng. Đối với bài tập đá chân ra sau, nâng một chân lên trần nhà với đầu gối cong, giữ lưng thẳng, và hạ xuống từ từ. Đối với bài tập nâng chân sang ngang, từ vị trí tương tự, duỗi thẳng chân cong sang bên, như thể bạn là một con chó đang đánh dấu lãnh thổ, và trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện 15-20 lần mỗi chân trong vài hiệp.
HIIT, burpee và các bài tập động để tăng tốc kết quả
Bên cạnh tập luyện sức mạnh, các bài tập HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) rất hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa và cải thiện tình trạng cellulite. Phương pháp này kết hợp các bài tập cường độ cao, nhịp độ nhanh với thời gian nghỉ ngắn, giúp nhanh chóng tăng cường tiêu hao calo và duy trì tốc độ trao đổi chất cao ngay cả sau khi tập luyện.
Các bài tập này có thể bao gồm các động tác như burpees , một trong những bài tập toàn diện nhất. Bạn bắt đầu ở tư thế đứng, ngồi xổm xuống với hai tay chống trên sàn, đưa chân ra sau (nhảy hoặc bước) cho đến khi vào tư thế plank, thực hiện động tác chống đẩy nếu thể lực cho phép, đưa chân trở lại vị trí tay và đứng dậy, thêm một cú nhảy ở cuối nếu muốn tăng cường độ.
Các bài tập HIIT điển hình khác hữu ích trong việc chống lại cellulite bao gồm nhảy dang chân (nhảy đồng thời mở và khép chân, tay), leo núi (từ tư thế plank, lần lượt và nhanh chóng đưa đầu gối lên ngực) và "chạy tại chỗ" (nâng cao đầu gối tại chỗ). Tất cả các bài tập này đều tối đa hóa hệ thống tim mạch, kích hoạt cơ chân và cơ mông, và, với kỹ thuật đúng, giúp đào thải chất lỏng và độc tố.
Một bài tập đơn giản có thể là chọn sáu bài tập (ví dụ: squat, lunge, đá chân ra sau, nhảy dang chân, leo núi và cầu mông) và thực hiện mỗi bài trong 30 giây với 15 giây nghỉ giữa các bài, hoàn thành ba vòng. Nếu bạn đã quen với bài tập này, bạn có thể thực hiện bốn vòng hoặc tăng thời gian tập luyện. Không cần thiết phải thực hiện cùng một động tác mỗi ngày: việc thay đổi các bài tập giúp tránh nhàm chán và cho phép bạn tác động đến các nhóm cơ từ nhiều góc độ khác nhau.
Đúng vậy, việc lắng nghe cơ thể rất quan trọng: nếu một bài tập gây ra đau nhức khớp dữ dội (không nên nhầm lẫn với tình trạng mỏi cơ thông thường), tốt nhất là nên dừng lại, xem lại kỹ thuật hoặc nhờ chuyên gia giúp đỡ để điều chỉnh bài tập. Một bài tập HIIT được thiết kế tốt nên thử thách bạn, nhưng không được làm bạn kiệt sức.
Các hoạt động thể thao và aerobic giúp giảm cellulite
Bên cạnh tập luyện sức mạnh chuyên sâu, hoạt động aerobic cũng rất quan trọng để tăng tổng lượng calo tiêu thụ và cải thiện tuần hoàn máu . Bạn không cần phải trở thành vận động viên: sự kiên trì quan trọng hơn cường độ cực cao. Lý tưởng nhất là kết hợp 2-3 ngày tập luyện sức mạnh với vài ngày tập cardio cường độ vừa phải.
Đi bộ nhanh ít nhất một giờ mỗi ngày là một trong những thói quen đơn giản và hiệu quả nhất . Sau 40-45 phút, cơ thể bắt đầu sử dụng lượng mỡ dự trữ mạnh mẽ hơn, giúp kiểm soát cân nặng và giảm tình trạng da chảy xệ. Nếu bạn cũng vận động cơ bụng và cơ mông khi đi bộ, bài tập sẽ càng hiệu quả hơn.
Đạp xe, dù là trên xe đạp cố định hay ngoài trời, cũng là một công cụ tuyệt vời khác. Đây là bài tập kháng lực giúp kích thích tuần hoàn máu và bạch huyết , làm săn chắc cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông, đồng thời tương đối nhẹ nhàng cho khớp nếu chiều cao yên xe được điều chỉnh đúng cách. Các lớp đạp xe trong nhà (spinning) thậm chí còn được coi là hiệu quả gấp đôi so với các môn thể thao khác trong việc tác động toàn diện đến chân và mông.
Bơi lội thường được mô tả là một trong những môn thể thao toàn diện nhất, và trong bối cảnh này, nó cũng không ngoại lệ. Nước tạo áp lực liên tục lên cơ thể, tương tự như một liệu pháp massage bạch huyết nhẹ nhàng , giúp dẫn lưu chất lỏng và cải thiện tuần hoàn. Đồng thời, bạn vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc, cải thiện dung tích phổi và giảm tác động lên khớp.
Nếu bạn thích các hoạt động có nhạc, thì aerobic, các lớp học khiêu vũ, trượt patin, hoặc thậm chí nhảy dây đều là những lựa chọn tuyệt vời. Đây là những bài tập tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là chân và mông , đốt cháy nhiều calo, và quan trọng không kém, rất thú vị. Ví dụ, trượt patin có thể đốt cháy khoảng 450 calo chỉ trong nửa giờ, và nhảy dây kết hợp hoạt động tim mạch cường độ cao với sự phối hợp và sức mạnh phần thân dưới.
Tập thể dục trong cuộc sống hàng ngày: những cử chỉ nhỏ nhưng có ý nghĩa
Việc đến phòng tập thể dục là chưa đủ: thói quen sinh hoạt hàng ngày của bạn cũng có thể trở thành một trợ thủ đắc lực chống lại cellulite nếu bạn tận dụng mọi cơ hội để vận động nhiều hơn một chút. Tổng hợp những quyết định nhỏ trong suốt cả ngày sẽ tạo nên sự khác biệt lớn trong trung hạn.
Một việc đơn giản như đi cầu thang bộ thay vì thang máy là một bài tập cực kỳ hiệu quả cho đôi chân và cơ mông của bạn. Hãy leo từng bậc một, giữ tư thế đúng và tránh gù lưng, bạn sẽ cảm thấy tất cả các cơ ở phần thân dưới được kích hoạt. Nếu bạn cảm thấy khỏe và tràn đầy năng lượng, bạn thậm chí có thể thực hiện các bài tập leo lên xuống nhiều tầng cầu thang liên tiếp.
Một ý tưởng khác là xuống xe buýt hoặc tàu điện ngầm sớm hơn một trạm và đi bộ thêm một đoạn ngắn, hoặc chọn đi bộ đến những nơi gần đó để làm việc vặt. Những chuyến đi bộ dài ngoài trời, tốt nhất là trên địa hình dốc, giúp máu lưu thông tốt hơn, cung cấp oxy cho các mô và phá vỡ thói quen ngồi nhiều trong giờ làm việc văn phòng.
Các hoạt động như đi xông hơi hoặc tắm hơi có thể mang lại lợi ích cho những người có khả năng chịu đựng tốt. Nhiệt độ cao kích thích đổ mồ hôi, thúc đẩy quá trình đào thải độc tố qua da, và kết hợp với việc uống đủ nước, có thể tăng cường nhẹ hiệu quả của việc tập thể dục và dẫn lưu bạch huyết . Tuy nhiên, chúng không phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có các vấn đề nghiêm trọng về huyết áp, tim mạch hoặc tuần hoàn.
Tại nhà, bạn có thể tận dụng thời gian chờ đợi (ví dụ, trong khi nấu ăn) để thực hiện một vài động tác ngồi xổm, nâng gót chân, giãn cơ nhẹ hoặc bước ngang . Bạn không nhất thiết phải dành ra cả một tiếng đồng hồ: tích lũy những khoảng thời gian vận động nhỏ trong suốt cả ngày là một cách rất hiệu quả để duy trì hoạt động và giúp cơ thể chống lại cellulite.
Tầm quan trọng của việc khởi động và kéo giãn
Nhiều người thường lập tức bắt đầu tập squat hoặc chạy mà không khởi động, nhưng khởi động đúng cách là chìa khóa để đạt hiệu quả tốt hơn và phòng ngừa chấn thương . Kích hoạt cơ bắp dần dần giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng nhiệt độ cục bộ và chuẩn bị các khớp và gân để chịu được tải trọng.
Bài khởi động đơn giản có thể bao gồm đi bộ tại chỗ, nâng đầu gối lên ngang hông trong khoảng 5 phút, hoặc đi bộ lên xuống cầu thang với tốc độ nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể kết hợp thêm các động tác xoay hông, đầu gối và mắt cá chân, cũng như một số động tác dạng khép và dạng mở hông để kích hoạt cơ mông.
Sau khi tập luyện xong, việc giãn cơ giúp thư giãn cơ bắp , giảm cảm giác căng thẳng và cải thiện độ linh hoạt. Một bài tập giãn cơ rất hữu ích là nằm ngửa, gập đầu gối về phía ngực và dùng tay ôm lấy hai chân, giữ tư thế trong 20-30 giây. Bạn có thể lặp lại động tác này ba lần, và cũng có thể thực hiện các biến thể bằng cách chỉ gập một chân về phía ngực trong khi chân kia vẫn duỗi thẳng trên sàn.
Việc kéo giãn phần trước đùi (cơ tứ đầu) bằng cách giữ mu bàn chân hướng về phía mông, hoặc phần sau đùi (cơ gân kheo) bằng cách đặt gót chân lên bậc thềm và hơi cúi người về phía trước, cũng sẽ giúp các cơ chân phục hồi tốt hơn. Mục tiêu không phải là ép kéo giãn đến mức đau , mà là cảm nhận một lực căng nhẹ nhàng, dễ chịu.
Bài tập khởi động và giãn cơ ngắn gọn này, chỉ mất tổng cộng 10-15 phút, sẽ tạo nên sự khác biệt lớn về cảm giác của cơ thể và khả năng duy trì thói quen tập luyện chống cellulite đều đặn mà không gây khó chịu không cần thiết.
Các phương pháp điều trị thẩm mỹ có thể bổ sung cho việc tập thể dục
Có những trường hợp, ngay cả khi có chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, cellulite vẫn khá dễ thấy. Trong những tình huống này, các liệu pháp thẩm mỹ có thể là một sự bổ sung tốt, luôn hiểu rằng chúng không thay thế lối sống lành mạnh mà chỉ giúp tăng cường nó.
Một trong những phương pháp thẩm mỹ không xâm lấn phổ biến nhất hiện nay là hydrolipoclasia . Phương pháp này bao gồm việc tiêm một dung dịch đặc biệt vào vùng điều trị, sau đó sử dụng sóng siêu âm để làm tan các mô mỡ tích tụ cục bộ, giúp việc loại bỏ chúng dễ dàng hơn. Phương pháp này không cần phẫu thuật hay gây mê toàn thân, không để lại sẹo và thường có thời gian phục hồi rất ngắn.
Một lựa chọn rất phổ biến khác là liệu pháp mesotherapy toàn thân . Thông qua các mũi tiêm vi mô nông, hỗn hợp vitamin, chất làm săn chắc và các thành phần cải thiện tuần hoàn máu và chất lượng mô được đưa vào da. Mục đích là để cải thiện tông màu da, độ ẩm và độ đàn hồi , cũng như giúp chống lại cellulite và các lớp mỡ nhỏ ở đùi, mông, bụng hoặc cánh tay.
Liệu pháp mesotherapy thường được kết hợp với các kỹ thuật khác như liệu pháp carboxytherapy (tiêm CO₂ y tế) hoặc liệu pháp pressotherapy để tăng cường hiệu quả. Thời gian tác dụng phụ thuộc rất nhiều vào thói quen sinh hoạt của mỗi người: chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, hút thuốc và uống rượu, v.v. Nếu không thay đổi thói quen hàng ngày, lợi ích sẽ giảm dần theo thời gian.
Mặt khác, liệu pháp áp lực (Pressotherapy ) là một kỹ thuật dựa trên việc sử dụng áp suất không khí thông qua các loại ủng hoặc băng đặc biệt có khả năng bơm phồng và xả hơi theo một chu kỳ được kiểm soát. Kỹ thuật này mô phỏng quá trình dẫn lưu bạch huyết sâu, rất hữu ích cho những người bị mỏi chân, phù nề, các vấn đề tuần hoàn nhẹ và cellulite do tích nước. Nó thường được kết hợp với các thiết bị massage mô sâu như LPG để tăng cường hiệu quả tác động lên mô liên kết.
Trong mọi trường hợp, điều cần thiết là đến các trung tâm và chuyên gia đáng tin cậy, những người có thể đánh giá tình trạng cụ thể của bạn và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp nhất, giải thích rõ ràng về lợi ích thực sự, tác dụng phụ có thể xảy ra và những kỳ vọng hợp lý. Không có phương pháp điều trị bên ngoài nào có thể tạo ra phép màu nếu lối sống của bạn không lành mạnh.
Tình trạng cellulite là vấn đề phổ biến ở hầu hết phụ nữ, nhưng với sự kết hợp hợp lý giữa tập luyện sức mạnh, hoạt động thể dục nhịp điệu, chế độ ăn uống lành mạnh và, nếu muốn, sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ các chuyên gia thẩm mỹ , vẻ ngoài của nó có thể được cải thiện đáng kể. Bạn không cần phải tập luyện như một vận động viên hay tự hành hạ bản thân bằng những bài tập khắc nghiệt: chỉ cần vận động thường xuyên, chú ý đến chế độ ăn uống, uống đủ nước và kiên trì. Khi bạn tăng cường sức mạnh ở chân và mông, tuần hoàn máu được cải thiện và mô liên kết được củng cố, bạn sẽ nhận thấy làn da của mình trông săn chắc và đều màu hơn, và quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái hơn với chính mình.
