Việc biết mình đốt bao nhiêu calo mỗi ngày thường là một trong những câu hỏi phổ biến nhất khi chúng ta nghĩ đến việc ăn kiêng, giảm cân, hoặc đơn giản chỉ là tò mò.
Mỗi người có mức tiêu hao calo khác nhau ; tuy nhiên, các chuyên gia dám đưa ra những nhận định khái quát tùy thuộc vào từng trường hợp cụ thể, giới tính, tuổi tác, tình trạng thể chất và chế độ ăn uống.
Calo rất cần thiết để chúng ta có đủ năng lượng cho cả ngày mà không bị mệt mỏi ; chúng là nguồn năng lượng của cơ thể và vô cùng cần thiết và quan trọng. Chúng ta chỉ cần nhận thức được những loại thực phẩm nào cung cấp calo và cách kết hợp các loại thực phẩm sao cho tốt.
Đây là lượng calo giúp duy trì sức khỏe và hỗ trợ chúng ta thực hiện mọi hoạt động. Lượng calo cần thiết sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
- Tuổi tác.
- Giới tính.
- Khí hậu của nơi chúng ta cư trú.
- Chế độ ăn kiêng mà chúng ta thường thực hiện.
- Các bài tập thể dục hàng ngày chúng tôi làm.
Trong trường hợp tập thể dục hoặc hoạt động thể chất, nó sẽ phải là một giá trị quan trọng để có thể biết được con số chúng ta cần mỗi ngày. Bởi vì nó có thể chiếm từ 15% hoặc 30% tổng chi tiêu năng lượng.
Đó không phải là số tiền mà một người dân bình thường chi tiêu như một vận động viên chuyên nghiệp, cũng như lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ. Năng lượng tiêu thụ rất khác nhau, vì nó có thể tăng tới 50% chi phí.
Năng lượng tiêu hao calo
Dưới đây chúng tôi giải thích về mức tiêu hao năng lượng của một người trưởng thành ; các phép tính đơn giản được thực hiện để xác định lượng calo mà họ cần hấp thụ từ thực phẩm để đáp ứng tất cả các nhu cầu của mình.
Nếu bạn cũng đang muốn giảm cân, thông tin này rất quan trọng vì nó sẽ cho bạn biết bạn nên duy trì cân nặng hiện tại ở mức nào và giới hạn nào bạn không nên vượt quá.
Chúng tôi sẽ đưa ra một vài ví dụ, có tính đến tuổi tác, cân nặng và thể trạng, cũng như khối lượng cơ bắp, vốn tiêu thụ năng lượng liên tục. Chúng tôi sẽ giải thích các công thức toán học mà bạn cần tuân theo:
Yếu tố tuổi tác
- Lên đến 18 năm: 17,3 x trọng lượng cơ thể tính theo kg + 651
- De 19 đến 30 năm: 15,3 x trọng lượng cơ thể tính theo kg + 679
- De 31 đến 60 năm: 11,6 x trọng lượng tính theo kg + 879
- Hơn 60 năm: 13,5 x trọng lượng cơ thể tính theo kg + 487
Ví dụ, một người 30 tuổi và nặng 70 kg: 15,3 x 70 + 679 = 1743 calo sẽ là mức tiêu thụ hàng ngày của người này.
Mặt khác, cũng có một công thức khác phù hợp để tìm phạm vi dao động của nó. Một người trưởng thành đốt cháy từ 28 đến 32 calo trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Trong trường hợp này, một người nặng 70 kg sẽ phải tính toán như sau:
70 x 28 calo = 1960; và 70 x 32 calo = 2240. Do đó, người này phải duy trì lượng calo nạp vào nằm trong khoảng giữa hai giá trị này để giữ cân nặng khỏe mạnh.
Hoạt động thể chất
Đây là một yếu tố quan trọng cần xem xét để có được dữ liệu về mức tiêu hao năng lượng đáng tin cậy. Hầu như mọi hoạt động chúng ta làm mỗi ngày đều đốt cháy calo ; một số hoạt động đốt cháy nhiều hơn những hoạt động khác, và chúng ta thậm chí còn mất và đốt cháy năng lượng ngay cả khi ngủ.
Cho dù là đánh răng, cúi xuống nhặt đồ, leo cầu thang, uống nước, đi dạo , hay đặc biệt là chơi thể thao, tất cả các hoạt động đều cần calo để thực hiện. Điều này làm tăng mức tiêu hao năng lượng, vì mỗi hoạt động đều tích lũy lại.
Ưu điểm của các bài tập sức bền là lượng calo đốt cháy sẽ góp phần vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn , giúp bạn giảm cân. Dưới đây, chúng tôi sẽ cho bạn biết lượng calo ước tính bạn sẽ đốt cháy với mỗi môn thể thao.
- Hoạt động nhẹ: đi dạo, chơi gôn, chơi bowling hoặc câu cá. Mỗi phút chúng ta có thể tiêu tốn từ 1,5 đến 5 calo.
- Hoạt động vừa phải: bóng chuyền, đi xe đạp, khiêu vũ. Chúng đốt cháy từ 3,5 đến 7,4 calo mỗi phút.
- Mức độ mạnh: trượt nước, tennis, chạy bộ, trượt patin. Mỗi phút, chúng ta có thể đốt cháy từ 5,5 đến 9,9 calo mỗi phút.
- Các hoạt động rất căng thẳng: bóng đá, bóng rổ, quyền anh, bơi lội hoặc đấu kiếm. Trong những môn thể thao này, chúng ta sẽ mất từ 7,5 đến 12,4 calo mỗi phút.
- Các môn thể thao cường độ cao và liên tục: chơi bóng hoặc chạy với tốc độ không đổi. Lý tưởng để giảm cân vì chúng ta đốt cháy 10 calo mỗi phút.
Lượng calo tiêu hao và lượng calo cần thiết thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào cân nặng ; lượng calo tiêu thụ không giống nhau đối với người có cân nặng lý tưởng và người thừa cân hoặc béo phì . Người béo phì đốt cháy nhiều calo hơn, và điều này cũng phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính và điều kiện khí hậu nơi tập luyện.
Nhờ các công thức và bằng cách tính toán số phút tập thể dục, chúng ta có thể ước lượng sơ bộ số tiền mình chi tiêu mỗi ngày .
Ngày nay chúng ta có lợi thế mà nhiều năm trước không có, bởi vì công nghệ đang hỗ trợ chúng ta và có rất nhiều thiết bị giúp chúng ta đếm số lần chạy, quãng đường đã đi, cường độ và tốc độ.
Bất kể điều gì bạn cần cho sức khỏe, cho dù đó là giảm cân hay tăng cân, bây giờ bạn sẽ có một ý tưởng gần gũi hơn để biết bạn cần bao nhiêu calo.
Tuy nhiên, thông tin này không có nghĩa là bạn được phép bỏ qua việc liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng; điều quan trọng là phải đến gặp chuyên gia nếu bạn đang tìm kiếm điều gì đó cụ thể, vì họ sẽ là người phù hợp để hướng dẫn bạn trong quá trình duy trì cân nặng, giảm cân hoặc tăng cân.